{"id":24152,"date":"2026-05-17T14:23:08","date_gmt":"2026-05-17T14:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.largepillow.com\/help\/the-science-of-better-sleep-evidence-based-strategies-for-quality-rest\/"},"modified":"2026-05-18T01:42:53","modified_gmt":"2026-05-18T01:42:53","slug":"%d0%bd%d0%b0%d1%83%d0%ba%d0%b0%d1%82%d0%b0-%d0%b7%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%8a%d1%80-%d1%81%d1%8a%d0%bd-%d0%b1%d0%b0%d0%b7%d0%b8%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8-%d0%bd%d0%b0-%d0%b4%d0%be%d0%ba","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/guides-tips\/the-science-of-better-sleep-evidence-based-strategies-for-quality-rest\/","title":{"rendered":"\u041d\u0430\u0443\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u0431\u044a\u0440 \u0441\u044a\u043d: \u0421\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438, \u0431\u0430\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u0442\u0432\u0430, \u0437\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430"},"content":{"rendered":"<p><em>\u0418\u0437\u0447\u0435\u0440\u043f\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u0430 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0432\u0438 \u0437\u0430 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442<\/em><\/p>\n<hr>\n<h2>\u0420\u0435\u0437\u044e\u043c\u0435<\/h2>\n<p>\u0421\u044a\u043d\u044f\u0442 \u0435 \u0444\u0443\u043d\u0434\u0430\u043c\u0435\u043d\u0442\u0430\u043b\u0435\u043d \u0431\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u043d \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441, \u043a\u043e\u0439\u0442\u043e \u0437\u0430\u0441\u044f\u0433\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0438 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0430\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442 \u043d\u0430 \u0447\u043e\u0432\u0435\u0448\u043a\u043e\u0442\u043e \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435, \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044f \u0438 \u0435\u043c\u043e\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0430\u0446\u0438\u044f \u0434\u043e \u0438\u043c\u0443\u043d\u043d\u0438\u044f \u043e\u0442\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440 \u0438 \u043c\u0435\u0442\u0430\u0431\u043e\u043b\u0438\u0442\u043d\u043e\u0442\u043e \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435. \u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043c\u0443, \u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u043e\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b \u0438 \u043f\u0440\u0435\u0432\u0435\u043d\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0431\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 (CDC) \u0441\u044a\u043e\u0431\u0449\u0430\u0432\u0430\u0442, \u0447\u0435 \u0435\u0434\u0438\u043d \u043d\u0430 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0442\u0440\u0438\u043c\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438 \u043d\u0435 \u0441\u043f\u0438 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u043e. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u0438\u043d\u0442\u0435\u0437\u0438\u0440\u0430 \u0441\u044a\u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u043d\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0443\u0447\u043d\u0438 \u0438\u0437\u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0438 \u043f\u0440\u0438\u043b\u043e\u0436\u0438\u043c\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f.<\/p>\n<p><strong>\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0412\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u043d\u0443\u0436\u0434\u0430\u044f\u0442 \u043e\u0442 7-9 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d \u0441\u044a\u043d \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0449 \u0437\u0430 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u043d\u043e \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435<\/li>\n<li>\u0420\u0435\u0434\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0446\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0443\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u0442 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438<\/li>\n<li>\u0422\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430, \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0437\u0432\u0443\u043a\u044a\u0442 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0432\u043b\u0438\u044f\u044f\u0442 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0430\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0441\u044a\u043d \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0442 \u043b\u0430\u0442\u0435\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0441 30-50%<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2>\u0421\u044a\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0438\u0435<\/h2>\n<ol>\n<li><a href=\"#understanding-sleep-architecture\">\u0420\u0430\u0437\u0431\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0430\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#the-circadian-rhythm-system\">\u0426\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438\u0447\u043d\u0430 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-requirements-across-the-lifespan\">\u0418\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u0435\u043b\u0438\u044f \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#environmental-optimization\">\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-hygiene-fundamentals\">\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0438 \u043d\u0430 \u0445\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#nutrition-and-sleep\">\u0425\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435 \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#exercise-and-sleep-quality\">\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#technology-and-sleep\">\u0422\u0435\u0445\u043d\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#common-sleep-disorders\">\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#natural-sleep-aids-and-supplements\">\u041d\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-tracking-and-monitoring\">\u041f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u043c\u043e\u043d\u0438\u0442\u043e\u0440\u0438\u043d\u0433 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#creating-your-personalized-sleep-plan\">\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0441\u043e\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#frequently-asked-questions\">\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0437\u0430\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438 \u0432\u044a\u043f\u0440\u043e\u0441\u0438<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"understanding-sleep-architecture\">\u0420\u0430\u0437\u0431\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0430\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h2>\n<h3>\u0427\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438\u0442\u0435 \u0435\u0442\u0430\u043f\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h3>\n<p>\u0421\u044a\u043d\u044f\u0442 \u043d\u0435 \u0435 \u0435\u0434\u043d\u043e\u0440\u043e\u0434\u043d\u043e \u0441\u044a\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435, \u0430 \u043f\u043e-\u0441\u043a\u043e\u0440\u043e \u0441\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b \u043e\u0442 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0435\u0442\u0430\u043f\u0438, \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u043e\u0431\u0441\u043b\u0443\u0436\u0432\u0430 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0444\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0444\u0438\u0437\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0438.<\/p>\n<p><strong>\u0415\u0442\u0430\u043f 1: \u041b\u0435\u043a \u0441\u044a\u043d (N1)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442: 5-10 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u0445\u043e\u0434 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0431\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0430\u0432\u044f<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u0441\u043d\u043e \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0447\u0438\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e 5% \u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0415\u0442\u0430\u043f 2: \u041c\u0435\u0436\u0434\u0438\u043d\u0435\u043d \u0441\u044a\u043d (N2)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442: 20-30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0430\u0432\u044f, \u0442\u0435\u043b\u0435\u0441\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0441\u043f\u0430\u0434\u0430<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0437\u044a\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u044a\u043b\u043d\u0438 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0430\u0432\u044f\u0442 \u0441 \u043e\u0442 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0438\u0437\u0431\u043b\u0438\u0446\u0438 (\u0441\u044a\u043d\u043d\u0438 \u0432\u0440\u0435\u0442\u0435\u043d\u0430)<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u0432\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0441\u043e\u043b\u0438\u0434\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043f\u0430\u043c\u0435\u0442\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0447\u0438\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e 45-55% \u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0415\u0442\u0430\u043f 3: \u0414\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a \u0441\u044a\u043d (N3 \u2013 \u0411\u0430\u0432\u043d\u043e\u0432\u044a\u043b\u043d\u043e\u0432 \u0441\u044a\u043d)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442: 20-40 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u0439-\u0442\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e \u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0434\u0438\u0448 \u043e\u0442<\/li>\n<li>\u0412\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u044a\u043a\u0430\u043d\u0438 \u0438 \u043e\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0436\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u0436\u0435\u043d \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d<\/li>\n<li>\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0438\u043c\u0443\u043d\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430<\/li>\n<li>\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u043e \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0447\u0438\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e 15-25% \u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0415\u0442\u0430\u043f 4: REM \u0441\u044a\u043d (\u0431\u044a\u0440\u0437\u043e \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043e\u0447\u0438\u0442\u0435)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442: 10-60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0437\u044a\u0447\u043d\u0430 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442, \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0431\u0443\u0434\u043d\u043e \u0441\u044a\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u043d\u0438\u0449\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0432\u0430\u0442<\/li>\n<li>\u041a\u043e\u043d\u0441\u043e\u043b\u0438\u0434\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0430\u043c\u0435\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u0435\u043c\u043e\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043a\u0430<\/li>\n<li>\u0423\u0447\u0435\u043d\u0435 \u0438 \u043a\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0447\u0438\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e 20-25% \u043e\u0442 \u043e\u0431\u0449\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0426\u0438\u043a\u044a\u043b\u044a\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h3>\n<p>\u041f\u044a\u043b\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0442\u0440\u0430\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e 90-120 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438. \u0422\u0438\u043f\u0438\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u043e\u0449 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430 4-6 \u043f\u044a\u043b\u043d\u0438 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b\u0430.<\/p>\n<p><strong>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b\u0430:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>N1 \u2192 N2 \u2192 N3 \u2192 N2 \u2192 REM<\/li>\n<li>\u0412\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449 \u0446\u0438\u043a\u044a\u043b \u0438\u043c\u0430 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a \u0441\u044a\u043d \u0438 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 REM \u0444\u0430\u0437\u0430.<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0438 \u0441\u044a\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u0435\u043d \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u043e-\u043a\u044a\u0441\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0438 \u0441\u044a\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 REM \u0441\u044a\u043d \u0437\u0430 \u043a\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u043e\u0431\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043a\u0430<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u0417\u0430\u0449\u043e \u0442\u043e\u0432\u0430 \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e:<\/strong><br \/>\n\u041d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0435\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u043c\u043e\u0437\u044a\u043a\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0438 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0438. \u0421\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0437\u0430\u043c\u0430\u044f\u043d\u043e\u0441\u0442 (\u0438\u043d\u0435\u0440\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f), \u0434\u043e\u043a\u0430\u0442\u043e \u043b\u0438\u043f\u0441\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 REM \u0441\u044a\u043d \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0430\u043c\u0435\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u0435\u043c\u043e\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0430\u0446\u0438\u044f.<\/p>\n<hr>\n<h2 id=\"the-circadian-rhythm-system\">\u0426\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438\u0447\u043d\u0430 \u0441\u0438\u0441\u0442\u0435\u043c\u0430<\/h2>\n<h3>\u041a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0435 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u0435\u043d \u0440\u0438\u0442\u044a\u043c?<\/h3>\n<p>\u0426\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438 \u0441\u0430 24-\u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0438 \u0432\u044a\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u043d\u0438\u0446\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0446\u0438\u043a\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0431\u043e\u0434\u044a\u0440\u0441\u0442\u0432\u0430\u043d\u0435, \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u044f\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438, \u0442\u0435\u043b\u0435\u0441\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u0444\u0438\u0437\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441\u0438. \u0413\u043b\u0430\u0432\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u043d\u0438\u043a, \u0440\u0430\u0437\u043f\u043e\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d \u0432 \u0441\u0443\u043f\u0440\u0430\u0445\u0438\u0430\u0437\u043c\u0430\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e\u0442\u043e \u044f\u0434\u0440\u043e (SCN) \u043d\u0430 \u0445\u0438\u043f\u043e\u0442\u0430\u043b\u0430\u043c\u0443\u0441\u0430, \u043a\u043e\u043e\u0440\u0434\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430 \u0442\u0435\u0437\u0438 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438.<\/p>\n<h3>\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438 \u0432 \u0440\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u041c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u0435\u0436\u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043e\u0442 \u0435\u043f\u0438\u0444\u0438\u0437\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0436\u043b\u0435\u0437\u0430<\/li>\n<li>\u041e\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0434\u0435\u043d \u0432 \u043e\u0442\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440 \u043d\u0430 \u0442\u044a\u043c\u043d\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u0433\u043d\u0430\u043b\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u0432\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041d\u0438\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0432\u0430\u0442 2-4 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0442\u0438\u0441\u043d\u0430\u0442\u043e \u043e\u0442 \u0438\u0437\u043b\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0438\u043d\u044f \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041a\u043e\u0440\u0442\u0438\u0437\u043e\u043b<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0441\u0432\u043e\u0431\u043e\u0436\u0434\u0430\u0432\u0430 \u0441\u0435 \u043e\u0442 \u043d\u0430\u0434\u0431\u044a\u0431\u0440\u0435\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0436\u043b\u0435\u0437\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u0435\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u044f\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u041d\u0438\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u0430\u0442 \u043f\u0438\u043a \u0441\u0443\u0442\u0440\u0438\u043d (\u0440\u0435\u0430\u043a\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0440\u0442\u0438\u0437\u043e\u043b \u043f\u0440\u0438 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435)<\/li>\n<li>\u0422\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u0435\u043b\u0438\u044f \u0434\u0435\u043d<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d \u043e\u0442 \u043d\u0435\u0440\u0435\u0434\u043e\u0432\u0435\u043d \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0441\u0442\u0440\u0435\u0441<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0410\u0434\u0435\u043d\u043e\u0437\u0438\u043d<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0430\u0442\u0440\u0443\u043f\u0432\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0431\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430 \u201c\u043d\u0430\u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f\u201d<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0447\u0438\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0411\u043b\u043e\u043a\u0438\u0440\u0430\u043d \u043e\u0442 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0425\u0440\u043e\u043d\u043e\u0442\u0438\u043f\u043e\u0432\u0435: \u0420\u0430\u0437\u0431\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432\u0438 \u0440\u0438\u0442\u044a\u043c<\/h3>\n<p>\u0418\u0437\u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438\u0434\u0435\u043d\u0442\u0438\u0444\u0438\u0446\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0445\u0440\u043e\u043d\u043e\u0442\u0438\u043f\u043e\u0432\u0435 \u0432\u044a\u0437 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u0438\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430\u043d\u0438\u044f:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0425\u0440\u043e\u043d\u043e\u0442\u0438\u043f<\/th>\n<th>\u0425\u0430\u0440\u0430\u043a\u0442\u0435\u0440\u0438\u0441\u0442\u0438\u043a\u0438<\/th>\n<th>\u041f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430 \u0447\u0443\u0447\u0443\u043b\u0438\u0433\u0430<\/td>\n<td>\u0421\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0440\u0430\u043d\u043e, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u0430 \u043f\u0438\u043a \u0441\u0443\u0442\u0440\u0438\u043d<\/td>\n<td>10-15%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041d\u043e\u0449\u043d\u0430 \u0441\u043e\u0432\u0430<\/td>\n<td>\u0415\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0441\u043f\u0438 \u0434\u043e \u043a\u044a\u0441\u043d\u043e, \u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433\u0430\u0439\u043a\u0438 \u043f\u0438\u043a \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440<\/td>\n<td>15-20%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041c\u0435\u0436\u0434\u0438\u043d\u043d\u043e \u043d\u0438\u0432\u043e<\/td>\n<td>\u0413\u044a\u0432\u043a\u0430\u0432, \u0430\u0434\u0430\u043f\u0442\u0438\u0440\u0430 \u0441\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435<\/td>\n<td>60-70%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u0432\u0430\u0448\u0438\u044f \u0445\u0440\u043e\u043d\u043e\u0442\u0438\u043f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0447\u0443\u0447\u0443\u043b\u0438\u0433\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0432\u0437\u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0434\u0430\u0447\u0438 \u0440\u0430\u043d\u043e<\/li>\n<li>\u041d\u043e\u0449\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0442\u0438\u0446\u0438 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0442\u043b\u043e\u0436\u0430\u0442 \u0432\u0430\u0436\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u043a\u044a\u0441\u043d\u043e<\/li>\n<li>\u0418 \u0434\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0442 \u043e\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u0438 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0446\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u043e\u0446\u0438\u0430\u043b\u0435\u043d \u0434\u0436\u0435\u0442\u043b\u0430\u0433<\/h3>\n<p>\u041a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043e\u0446\u0438\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u0446\u0438 \u0441\u0430 \u0432 \u043a\u043e\u043d\u0444\u043b\u0438\u043a\u0442 \u0441 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438, \u0432\u044a\u0437\u043d\u0438\u043a\u0432\u0430 \u201c\u0441\u043e\u0446\u0438\u0430\u043b\u0435\u043d \u0434\u0436\u0435\u0442\u043b\u0430\u0433\u201d. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0435\u0441\u044a\u043e\u0442\u0432\u0435\u0442\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u0435 \u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0430\u043d\u043e \u0441:<\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0435\u043d \u0440\u0438\u0441\u043a \u043e\u0442 \u0437\u0430\u0442\u043b\u044a\u0441\u0442\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0434\u0438\u0430\u0431\u0435\u0442<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u043e-\u0441\u044a\u0434\u043e\u0432\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u0437\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d\u0430 \u043a\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0420\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u044f\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d (15 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u0435\u043d)<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u043d\u043e\u0442\u043e \u0438\u0437\u043b\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0443\u0438\u043a\u0435\u043d\u0434\u0438\u0442\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-requirements-across-the-lifespan\">\u0418\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u0435\u043b\u0438\u044f \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442<\/h2>\n<h3>\u041f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d, \u0431\u0430\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0442\u0430<\/h3>\n<p>\u041d\u0430\u0446\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u043e\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f \u043f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u0431\u0430\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u0442\u0432\u0430:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0412\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043e\u0432\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430<\/th>\n<th>\u041f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0435<\/th>\n<th>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0435 \u043f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u044f\u0449\u043e<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u041d\u043e\u0432\u043e\u0440\u043e\u0434\u0435\u043d\u0438 (0-3 \u043c\u0435\u0441\u0435\u0446\u0430)<\/td>\n<td>14-17 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>11-19 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041a\u044a\u0440\u043c\u0430\u0447\u0435\u0442\u0430 (4-11 \u043c\u0435\u0441\u0435\u0446\u0430)<\/td>\n<td>12-15 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>10-18 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041c\u0430\u043b\u043a\u0438 \u0434\u0435\u0446\u0430 (1-2 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>11-14 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>9-16 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0414\u0435\u0446\u0430 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0443\u0447\u0438\u043b\u0438\u0449\u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442 (3-5 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>10-13 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>8-14 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0423\u0447\u0438\u043b\u0438\u0449\u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442 (6-13 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>9-11 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>7-12 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0422\u0438\u0439\u043d\u0435\u0439\u0434\u0436\u044a\u0440\u0438 (14-17 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>8-10 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>7-11 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u041c\u043b\u0430\u0434\u0438 \u0445\u043e\u0440\u0430 (18-25 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>7-9 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>6-11 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0412\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438 (26-64 \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>7-9 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>6-10 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0412\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438 \u0445\u043e\u0440\u0430 (65+ \u0433\u043e\u0434\u0438\u043d\u0438)<\/td>\n<td>7-8 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<td>5-9 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0443 \u043a\u043e\u043b\u0438\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e<\/h3>\n<p>\u0421\u0430\u043c\u043e \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u043d\u0435 \u0433\u0430\u0440\u0430\u043d\u0442\u0438\u0440\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0438\u0432\u043a\u0430. \u041f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/strong>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e, \u043f\u0440\u0435\u043a\u0430\u0440\u0430\u043d\u043e \u0432 \u0441\u044a\u043d, \u0440\u0430\u0437\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043e \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e, \u043f\u0440\u0435\u043a\u0430\u0440\u0430\u043d\u043e \u0432 \u043b\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e (\u0446\u0435\u043b: &gt;85%)<\/li>\n<li><strong>\u041b\u0430\u0442\u0435\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/strong>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 (\u0446\u0435\u043b\u0435\u0432\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435: 10-20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438)<\/li>\n<li><strong>\u0421\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 (WASO)<\/strong>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435, \u043f\u0440\u0435\u043a\u0430\u0440\u0430\u043d\u043e \u0431\u0443\u0434\u0435\u043d \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d (\u0446\u0435\u043b\u0435\u0432\u0430 \u0441\u0442\u043e\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442: &lt;20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438)<\/li>\n<li><strong>\u041d\u0435\u043f\u0440\u0435\u043a\u044a\u0441\u043d\u0430\u0442\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/strong>\u041d\u0435\u043f\u0440\u0435\u043a\u044a\u0441\u043d\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0435\u0440\u0438\u043e\u0434\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"environmental-optimization\">\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430<\/h2>\n<h3>\u041a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430<\/h3>\n<p>\u0422\u0435\u043b\u0435\u0441\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0441\u043f\u0430\u0434\u0430 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435. \u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u043f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u0442\u043e\u0437\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441.<\/p>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430: 15-19\u00b0C (60-67\u00b0F)<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u0421\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0438\u0448\u0430\u0449\u0438 \u043c\u0430\u0442\u0435\u0440\u0438\u0430\u043b\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u043e \u0431\u0435\u043b\u044c\u043e<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u043c\u0438\u0441\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043e\u0445\u043b\u0430\u0436\u0434\u0430\u0449\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043b\u043e\u0436\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u043c\u0430\u0442\u0440\u0430\u043a<\/li>\n<li>\u0412\u0437\u0435\u043c\u0435\u0442\u0435 \u0442\u043e\u043f\u043b\u0430 \u0432\u0430\u043d\u0430 1-2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 (\u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u0437\u0432\u0438\u043a\u0432\u0430 \u043f\u043e\u043d\u0438\u0436\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430)<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0438 \u0442\u043e\u043f\u043b\u0438 \u0441 \u0447\u043e\u0440\u0430\u043f\u0438, \u0430\u043a\u043e \u0435 \u0441\u0442\u0443\u0434\u0435\u043d\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430<\/h3>\n<p>\u0421\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u044f\u0442 zeitgeber (\u0434\u0430\u0440\u0438\u0442\u0435\u043b \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e) \u0437\u0430 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438.<\/p>\n<p><strong>\u0418\u0437\u043b\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0438 10-30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u044f\u0440\u043a\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430 \u0432 \u0440\u0430\u043c\u043a\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 1 \u0447\u0430\u0441 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0432\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0441\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0435\u0434\u043d\u0430\u0433\u0430 \u0449\u043e\u043c \u0441\u0442\u0430\u043d\u0435\u0442\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u043c\u0438\u0441\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043a\u0443\u0442\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f (10 000 \u043b\u0443\u043a\u0441\u0430) \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0437\u0438\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0435\u0441\u0435\u0446\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0433\u043b\u0443\u0448\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e 2-3 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0443\u0448\u043a\u0438 \u0441 \u0442\u043e\u043f\u043b\u0438 \u0442\u043e\u043d\u043e\u0432\u0435 (2700K \u0438\u043b\u0438 \u043f\u043e-\u043d\u0438\u0441\u043a\u0438) \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440<\/li>\n<li>\u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0449\u043d\u0438\u044f \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c \u043d\u0430 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u043c\u0438\u0441\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0437\u0430\u0442\u044a\u043c\u043d\u044f\u0432\u0430\u0449\u0438 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0441\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0417\u0432\u0443\u043a\u043e\u0432\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430<\/h3>\n<p><strong>\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0443\u0441\u043b\u043e\u0432\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0438\u0432\u043e \u043d\u0430 \u0444\u043e\u043d\u043e\u0432 \u0448\u0443\u043c \u043f\u043e\u0434 30 \u0434\u0435\u0446\u0438\u0431\u0435\u043b\u0430<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0435\u043d \u0431\u044f\u043b \u0448\u0443\u043c \u0441 \u043d\u0438\u0441\u043a\u043e \u043d\u0438\u0432\u043e, \u0430\u043a\u043e \u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e<\/li>\n<li>\u0412\u043d\u0435\u0437\u0430\u043f\u043d\u043e \u0435\u043b\u0438\u043c\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0448\u0443\u043c\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0417\u0432\u0443\u043a\u043e\u0432\u0438 \u0440\u0435\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041c\u0430\u0448\u0438\u043d\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0438\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0431\u044f\u043b \u0448\u0443\u043c<\/li>\n<li>\u0422\u0430\u043f\u0438 \u0437\u0430 \u0443\u0448\u0438 \u0437\u0430 \u0448\u0443\u043c\u043d\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430<\/li>\n<li>\u0422\u0435\u0436\u043a\u0438 \u0437\u0430\u0432\u0435\u0441\u0438 \u0437\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u043d\u0448\u043d\u0438\u044f \u0448\u0443\u043c<\/li>\n<li>\u041a\u0438\u043b\u0438\u043c \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0438\u043b\u0438\u043c\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0433\u043b\u044a\u0449\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0437\u0432\u0443\u043a<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0434\u0443\u0445\u0430<\/h3>\n<p><strong>\u0418\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0432\u0435\u043d\u0442\u0438\u043b\u0430\u0446\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0438\u0432\u0430 \u043d\u0430 CO2 \u043f\u043e\u0434 1000 ppm<\/li>\n<li>\u0410\u0434\u0435\u043a\u0432\u0430\u0442\u0435\u043d \u043a\u0438\u0441\u043b\u043e\u0440\u043e\u0434 \u0437\u0430 \u043c\u043e\u0437\u044a\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0412\u043b\u0430\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 30-50%<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f \u0432 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0434\u0443\u0445\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0442\u0432\u0430\u0440\u044f\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0437\u043e\u0440\u0446\u0438\u0442\u0435, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0435 \u0432\u044a\u0437\u043c\u043e\u0436\u043d\u043e<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0447\u0438\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0434\u0443\u0445 \u0437\u0430 \u0430\u043b\u0435\u0440\u0433\u0438\u0438<\/li>\n<li>\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0441\u0442\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0435\u0441\u0442\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u043e \u0444\u0438\u043b\u0442\u0440\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0434\u0443\u0445\u0430<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0438\u043b\u043d\u0438 \u0430\u0440\u043e\u043c\u0430\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-hygiene-fundamentals\">\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0438 \u043d\u0430 \u0445\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h2>\n<h3>\u041e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p>\u0425\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u043e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0449\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0438 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438\u0442\u0435, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u043d\u0430\u0441\u044a\u0440\u0447\u0430\u0432\u0430\u0442 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0435\u043d \u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d \u0441\u044a\u043d.<\/p>\n<h3>\u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p><strong>\u0417\u043b\u0430\u0442\u043d\u043e\u0442\u043e \u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e: \u041b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043f\u043e \u0435\u0434\u043d\u043e \u0438 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435, \u0441\u0442\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043f\u043e \u0435\u0434\u043d\u043e \u0438 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435, \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0434\u0435\u043d.<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438\u043c\u0441\u0442\u0432\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0423\u043a\u0440\u0435\u043f\u0432\u0430 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u044f \u0440\u0438\u0442\u044a\u043c<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430 \u043b\u0430\u0442\u0435\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0412\u043d\u0435\u0434\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0435\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435, \u043a\u043e\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430 7-9 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u043f\u043e \u0435\u0434\u043d\u043e \u0438 \u0441\u044a\u0449\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0434\u043e\u0440\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0443\u0438\u043a\u0435\u043d\u0434\u0438\u0442\u0435 (\u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0434\u043e 1 \u0447\u0430\u0441)<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0430\u043b\u0430\u0440\u043c\u0438 \u043f\u044a\u0440\u0432\u043e\u043d\u0430\u0447\u0430\u043b\u043d\u043e \u043a\u0430\u043a\u0442\u043e \u0437\u0430 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435, \u0442\u0430\u043a\u0430 \u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0420\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p>\u041f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0441\u0438\u0433\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u0432\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d.<\/p>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0442 60-90 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438:<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/th>\n<th>\u0414\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>90 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td>\n<td>\u041f\u0440\u0438\u0433\u043b\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0438, \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td>\n<td>\u0421\u043f\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438, \u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0430\u043d\u0438 \u0441 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>45 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td>\n<td>\u041b\u0435\u043a\u043e \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0447\u0435\u0442\u0435\u043d\u0435<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td>\n<td>\u0418\u0437\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438 \u0435\u043a\u0440\u0430\u043d\u0438, \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>15 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/td>\n<td>\u041f\u043e\u0434\u0433\u043e\u0442\u043e\u0432\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430, \u0445\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u041f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0438\u0432\u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f<\/strong>\u0421\u0442\u0435\u0433\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0438 \u043e\u0442\u043f\u0443\u0441\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u043d\u0430 \u0433\u0440\u0443\u043f\u0430<\/li>\n<li><strong>4-7-8 \u0414\u0438\u0448\u0430\u043d\u0435<\/strong>\u0412\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 4 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0437\u0430\u0434\u0440\u044a\u0436\u0442\u0435 7 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438, \u0438\u0437\u0434\u0438\u0448\u0430\u0439\u0442\u0435 8 \u0441\u0435\u043a\u0443\u043d\u0434\u0438<\/li>\n<li><strong>\u041c\u0435\u0434\u0438\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u043a\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e<\/strong>\u0424\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0441\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u0447\u0440\u0435\u0437 \u0442\u044f\u043b\u043e\u0442\u043e<\/li>\n<li><strong>\u0412\u043e\u0434\u0435\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438\u043a<\/strong>\u0417\u0430\u043f\u0438\u0448\u0435\u0442\u0435 \u043c\u0438\u0441\u043b\u0438, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0438\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0437\u043c\u0438\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u0421\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u0420\u0435\u0437\u0435\u0440\u0432\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u043c\u0430\u0445\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043c\u0430\u0442\u0435\u0440\u0438\u0430\u043b\u0438<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0433\u043b\u0435\u0434\u0430\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0432\u0438\u0437\u0438\u044f \u0432 \u043b\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430 \u0434\u043e \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0438\u043d\u0442\u0438\u043c\u043d\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0441\u0438\u0445\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430 \u0432\u0440\u044a\u0437\u043a\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u043b\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e \u0438 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043e\u0442\u043e \u0437\u0430 20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438:<\/strong><br \/>\n\u0410\u043a\u043e \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0442\u0435 \u0441\u043b\u0435\u0434 20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438:<\/p>\n<ol>\n<li>\u0421\u0442\u0430\u043d\u0438 \u043e\u0442 \u043b\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u041e\u0442\u0438\u0434\u0438 \u0432 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0430 \u0441\u0442\u0430\u044f<\/li>\n<li>\u0423\u0447\u0430\u0441\u0442\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432 \u0442\u0438\u0445\u0430 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043f\u0440\u0438 \u0441\u043b\u0430\u0431\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430<\/li>\n<li>\u0412\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432 \u043b\u0435\u0433\u043b\u043e\u0442\u043e, \u043a\u043e\u0433\u0430\u0442\u043e \u0441\u0442\u0435 \u0441\u044a\u043d\u043b\u0438\u0432\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0442\u043e\u0440\u0435\u0442\u0435, \u0430\u043a\u043e \u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"nutrition-and-sleep\">\u0425\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435 \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/h2>\n<h3>\u0425\u0440\u0430\u043d\u0438, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u043d\u0430\u0441\u044a\u0440\u0447\u0430\u0432\u0430\u0442 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u0425\u0440\u0430\u043d\u0438, \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0442\u0440\u0438\u043f\u0442\u043e\u0444\u0430\u043d:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0443\u0439\u043a\u0430, \u043f\u0438\u043b\u0435\u0448\u043a\u043e, \u044f\u0439\u0446\u0430<\/li>\n<li>\u041c\u043b\u044f\u043a\u043e, \u0441\u0438\u0440\u0435\u043d\u0435, \u043a\u0438\u0441\u0435\u043b\u043e \u043c\u043b\u044f\u043a\u043e<\/li>\n<li>\u042f\u0434\u043a\u0438 \u0438 \u0441\u0435\u043c\u0435\u043d\u0430<\/li>\n<li>\u0422\u043e\u0444\u0443 \u0438 \u0441\u043e\u0435\u0432\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0434\u0443\u043a\u0442\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0421\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438 \u0432\u044a\u0433\u043b\u0435\u0445\u0438\u0434\u0440\u0430\u0442\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u044a\u043b\u043d\u043e\u0437\u044a\u0440\u043d\u0435\u0441\u0442\u0438 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0438<\/li>\n<li>\u0421\u043b\u0430\u0434\u043a\u0438 \u043a\u0430\u0440\u0442\u043e\u0444\u0438<\/li>\n<li>\u041e\u0432\u0435\u0441\u0435\u043d\u0438 \u044f\u0434\u043a\u0438<\/li>\n<li>\u041a\u0430\u0444\u044f\u0432 \u043e\u0440\u0438\u0437<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0425\u0440\u0430\u043d\u0438, \u0431\u043e\u0433\u0430\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043c\u0430\u0433\u043d\u0435\u0437\u0438\u0439:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0422\u044a\u043c\u043d\u043e\u043b\u0438\u0441\u0442\u043d\u0438 \u0437\u0435\u043b\u0435\u043d\u0447\u0443\u0446\u0438<\/li>\n<li>\u0411\u0430\u0434\u0435\u043c\u0438, \u043a\u0430\u0448\u0443<\/li>\n<li>\u0410\u0432\u043e\u043a\u0430\u0434\u043e<\/li>\n<li>\u0422\u044a\u043c\u0435\u043d \u0448\u043e\u043a\u043e\u043b\u0430\u0434<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0425\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0438 \u0432\u0435\u0449\u0435\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043a\u043e\u0438\u0442\u043e \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0438\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u0442<\/h3>\n<p><strong>\u041a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u043b\u0443\u0436\u0438\u0432\u043e\u0442 \u043e\u0442 5-6 \u0447\u0430\u0441\u0430<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 6+ \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u043a\u0440\u0438\u0442\u0438 \u0438\u0437\u0442\u043e\u0447\u043d\u0438\u0446\u0438: \u0448\u043e\u043a\u043e\u043b\u0430\u0434, \u043d\u044f\u043a\u043e\u0438 \u043b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432\u0430, \u0435\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0439\u043d\u0438 \u043d\u0430\u043f\u0438\u0442\u043a\u0438<\/li>\n<li>\u0418\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0440\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0410\u043b\u043a\u043e\u0445\u043e\u043b:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435, \u043d\u043e \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0430\u0432\u0430 \u0430\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430 REM \u0444\u0430\u0437\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u044f\u0432\u0430 \u0444\u0440\u0430\u0433\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438\u0440\u0430\u043d \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430 \u043f\u043e\u0441\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0432 \u0442\u043e\u0430\u043b\u0435\u0442\u043d\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0422\u0435\u0436\u043a\u0438 \u044f\u0441\u0442\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0425\u0440\u0430\u043d\u043e\u0441\u043c\u0438\u043b\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043f\u0440\u0435\u0447\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 2-3 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434 \u043e\u0431\u0438\u043b\u043d\u043e \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u0438 \u0437\u0430\u043a\u0443\u0441\u043a\u0438 \u0441\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0435\u043c\u043b\u0438\u0432\u0438, \u0430\u043a\u043e \u0441\u0442\u0435 \u0433\u043b\u0430\u0434\u043d\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u0438\u043a\u0430\u043d\u0442\u043d\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u0438\u0441\u0435\u043b\u0438 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u0438 \u043a\u0438\u0441\u0435\u043b\u0438\u043d\u0438<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 3+ \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435<\/h3>\n<p><strong>\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0430\u0439-\u0433\u043e\u043b\u044f\u043c\u043e\u0442\u043e \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435 \u043f\u043e-\u0440\u0430\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u0430 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u044f 3+ \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041c\u0430\u043b\u043a\u0430 \u0437\u0430\u043a\u0443\u0441\u043a\u0430, \u0430\u043a\u043e \u0441\u0442\u0435 \u0433\u043b\u0430\u0434\u043d\u0438 (\u043f\u0440\u043e\u0442\u0435\u0438\u043d + \u0441\u043b\u043e\u0436\u043d\u0438 \u0432\u044a\u0433\u043b\u0435\u0445\u0438\u0434\u0440\u0430\u0442\u0438)<\/li>\n<li>\u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0438\u0435\u043c\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 1-2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435, \u0437\u0430 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0438\u0442\u0435 \u043d\u043e\u0449\u043d\u043e\u0442\u043e \u0443\u0440\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"exercise-and-sleep-quality\">\u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h2>\n<h3>\u041f\u043e\u043b\u0437\u0438 \u043e\u0442 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p>\u0420\u0435\u0434\u043e\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430 \u0430\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430 \u043c\u043d\u043e\u0436\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e \u0430\u0441\u043f\u0435\u043a\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0435\u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d\u0430 \u043b\u0430\u0442\u0435\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0435\u043d\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d\u0438 \u0441\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u0438 \u043d\u0430 \u0431\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0441\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0435\u043d\u0430 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0430 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0438\/\u0421\u043b\u0435\u0434\u043e\u0431\u0435\u0434\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u044f \u0440\u0438\u0442\u044a\u043c<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0432\u0430 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041e\u0441\u0438\u0433\u0443\u0440\u044f\u0432\u0430 \u0430\u0434\u0435\u043a\u0432\u0430\u0442\u043d\u043e \u043e\u0445\u043b\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d \u043f\u0440\u0435\u0437 \u043d\u043e\u0449\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0412\u0435\u0447\u0435\u0440\u043d\u0430 \u0442\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0417\u0430\u0432\u044a\u0440\u0448\u0435\u0442\u0435 1-2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0437\u0432\u043e\u043b\u044f\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043b\u0435\u0441\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430 \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u043d\u0435 \u043a\u044a\u043c \u0438\u0437\u0445\u043e\u0434\u043d\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u043d\u0438\u0432\u043e<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u0447\u0438\u0442\u0430 \u0441\u0435 \u043f\u043e-\u043d\u0438\u0441\u043a\u0430 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 (\u0439\u043e\u0433\u0430, \u0441\u0442\u0440\u0435\u0447\u0438\u043d\u0433)<\/li>\n<li>\u0412\u0438\u0441\u043e\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0431\u044a\u0434\u0435 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u0449\u0430 \u0437\u0430 \u043d\u044f\u043a\u043e\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0412\u0438\u0434\u043e\u0432\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0412\u0438\u0434 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435<\/th>\n<th>\u041f\u043e\u043b\u0437\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/th>\n<th>\u041d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u0410\u0435\u0440\u043e\u0431\u043d\u0438 (\u043a\u0430\u0440\u0434\u0438\u043e)<\/td>\n<td>\u0423\u0432\u0435\u043b\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d<\/td>\n<td>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0438\u043d\/\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0431\u0435\u0434<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0422\u0440\u0435\u043d\u0438\u0440\u043e\u0432\u043a\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043f\u0440\u043e\u0442\u0438\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435<\/td>\n<td>\u041f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/td>\n<td>\u0421\u043b\u0435\u0434\u043e\u0431\u0435\u0434<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0419\u043e\u0433\u0430\/\u0441\u0442\u0440\u0435\u0447\u0438\u043d\u0433<\/td>\n<td>\u041d\u0430\u0441\u044a\u0440\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430<\/td>\n<td>\u0412\u0435\u0447\u0435\u0440<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0418\u043d\u0442\u0435\u0440\u0432\u0430\u043b \u0441 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0430 \u0438\u043d\u0442\u0435\u043d\u0437\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442<\/td>\n<td>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/td>\n<td>\u041f\u043e-\u0440\u0430\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<hr>\n<h2 id=\"technology-and-sleep\">\u0422\u0435\u0445\u043d\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0438 \u0438 \u0441\u044a\u043d<\/h2>\n<h3>\u041f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u044a\u0442 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u0438\u043d\u044f\u0442\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430<\/h3>\n<p>\u0415\u043b\u0435\u043a\u0442\u0440\u043e\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438\u0437\u043b\u044a\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0441\u0438\u043d\u044f \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430 (\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 450-495 nm), \u043a\u043e\u044f\u0442\u043e \u043f\u043e\u0442\u0438\u0441\u043a\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043e\u0442 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0442\u0435 \u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0432\u044a\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430.<\/p>\n<p><strong>\u0412\u044a\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043d\u043e\u0442\u043e \u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0435\u043a\u0440\u0430\u043d\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>50% \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u043c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d (2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0443\u043f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u0430)<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u0431\u0430\u0432\u0435\u043d\u043e \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0441 30-60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0435\u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 REM \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0435\u043d\u0430 \u0443\u043c\u043e\u0440\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u043b\u0435\u0434\u0432\u0430\u0449\u0438\u044f \u0434\u0435\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u0434\u0438\u0433\u0438\u0442\u0430\u043b\u043d\u043e \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435<\/h3>\n<p><strong>\u041d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043a\u0438 \u043d\u0430 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0410\u043a\u0442\u0438\u0432\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0449\u0435\u043d \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c\/\u0444\u0438\u043b\u0442\u044a\u0440 \u0437\u0430 \u0441\u0438\u043d\u044f \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430 (\u0430\u0432\u0442\u043e\u043c\u0430\u0442\u0438\u0447\u043d\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0440\u044a\u0447\u043d\u043e)<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0435\u0442\u0435 \u044f\u0440\u043a\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0435\u043a\u0440\u0430\u043d\u0430 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0440\u0435\u0436\u0438\u043c \u201c\u041d\u0435 \u0431\u0435\u0437\u043f\u043e\u043a\u043e\u0439\u0442\u0435\u201d 1-2 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0423\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0431\u0435\u0437 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u0440\u0435\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0438\u0437\u0432\u044a\u043d \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u0435\u043d \u0431\u0443\u0434\u0438\u043b\u043d\u0438\u043a \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0442\u0435\u043b\u0435\u0444\u043e\u043d<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u043c\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0434\u0435\u0439\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0435\u043a\u0440\u0430\u043d\u0430 \u0441 \u0447\u0435\u0442\u0435\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0410\u043b\u0442\u0435\u0440\u043d\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440\u043d\u0438 \u0437\u0430\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0427\u0435\u0442\u0435\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0444\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u043a\u043d\u0438\u0433\u0438<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u043e \u0440\u0430\u0437\u0442\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0439\u043e\u0433\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u043b\u0443\u0448\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043a\u0430\u0441\u0442\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u0430\u0443\u0434\u0438\u043e\u043a\u043d\u0438\u0433\u0438<\/li>\n<li>\u0412\u043e\u0434\u0435\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438\u043a \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0438\u0441\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u0437\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u0435\u043c\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"common-sleep-disorders\">\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h2>\n<h3>\u0411\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435<\/h3>\n<p><strong>\u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e, \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0438\u043b\u0438 \u0438 \u0434\u0432\u0435\u0442\u0435, \u043f\u043e\u044f\u0432\u044f\u0432\u0430\u0449\u0438 \u0441\u0435 \u043f\u043e\u043d\u0435 3 \u043d\u043e\u0449\u0438 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0447\u043d\u043e \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 3+ \u043c\u0435\u0441\u0435\u0446\u0430.<\/p>\n<p><strong>\u0412\u0438\u0434\u043e\u0432\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0411\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435: \u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u0411\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 \u043f\u0440\u0438 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f: \u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0438 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u043c\u0435\u0441\u0435\u043d\u0430 \u0438\u043d\u0441\u043e\u043c\u043d\u0438\u044f: \u0418 \u0434\u0432\u0430\u0442\u0430 \u0432\u0438\u0434\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0420\u0430\u0437\u043f\u0440\u043e\u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> 10-15% \u043e\u0442 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0434\u0430\u0442 \u043e\u0442 \u0445\u0440\u043e\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e \u0431\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435<\/p>\n<p><strong>\u041f\u043e\u0434\u0445\u043e\u0434\u0438 \u0437\u0430 \u043b\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\u041a\u043e\u0433\u043d\u0438\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e-\u043f\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0447\u0435\u0441\u043a\u0430 \u0442\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0431\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 (CBT-I) \u2013 \u0437\u043b\u0430\u0442\u0435\u043d \u0441\u0442\u0430\u043d\u0434\u0430\u0440\u0442<\/li>\n<li>\u0422\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0422\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f \u0437\u0430 \u043a\u043e\u043d\u0442\u0440\u043e\u043b \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0438\u043c\u0443\u043b\u0438\u0442\u0435<\/li>\n<li>\u0422\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u041c\u0435\u0434\u0438\u043a\u0430\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438 (\u043a\u0440\u0430\u0442\u043a\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u043e, \u043f\u043e\u0434 \u043b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u043a\u043e \u043d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435)<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u0421\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong> \u041f\u043e\u0432\u0442\u0430\u0440\u044f\u0449\u0438 \u0441\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043a\u044a\u0441\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0434\u0438\u0448\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/p>\n<p><strong>\u0412\u0438\u0434\u043e\u0432\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0431\u0441\u0442\u0440\u0443\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f (OSA): \u0417\u0430\u043f\u0443\u0448\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0438\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u044a\u0442\u0438\u0449\u0430<\/li>\n<li>\u0426\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f: \u041d\u0435\u0443\u0441\u043f\u0435\u0445 \u043d\u0430 \u043c\u043e\u0437\u044a\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0438\u0433\u043d\u0430\u043b\u0438<\/li>\n<li>\u0421\u043c\u0435\u0441\u0435\u043d\u043e: \u041a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0435\u0434\u0443\u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0437\u043d\u0430\u0446\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0421\u0438\u043b\u043d\u043e \u0445\u044a\u0440\u043a\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u0434\u044a\u0445\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0437\u0430\u0434\u0430\u0432\u044f\u043d\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0438 \u0433\u043b\u0430\u0432\u043e\u0431\u043e\u043b\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0422\u0440\u0443\u0434\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043f\u0440\u0438 \u043a\u043e\u043d\u0446\u0435\u043d\u0442\u0440\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041b\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>CPAP \u0442\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0423\u0441\u0442\u043d\u0438 \u0430\u043f\u0430\u0440\u0430\u0442\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0437\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u0430 \u0442\u0435\u0440\u0430\u043f\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0417\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0433\u043b\u043e<\/li>\n<li>\u0425\u0438\u0440\u0443\u0440\u0433\u0438\u044f (\u0432 \u043d\u044f\u043a\u043e\u0438 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0438)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u0438\u043d\u0434\u0440\u043e\u043c \u043d\u0430 \u043d\u0435\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u0439\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430 (\u0421\u041d\u041a)<\/h3>\n<p><strong>\u0421\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0435\u043f\u0440\u0438\u044f\u0442\u043d\u0438 \u0443\u0441\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438\u044f \u0432 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0440\u0438\u0432 \u0437\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0440\u0430\u043a\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u043c\u043f\u0442\u043e\u043c\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432\u043b\u043e\u0448\u0430\u0432\u0430\u0442 \u0432\u0435\u0447\u0435\u0440<\/li>\n<li>\u041e\u0431\u043b\u0435\u043a\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0441 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0441 \u0436\u0435\u043b\u044f\u0437\u043e (\u0430\u043a\u043e \u0438\u043c\u0430 \u0434\u0435\u0444\u0438\u0446\u0438\u0442)<\/li>\n<li>\u0420\u0435\u0434\u043e\u0432\u043d\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0431\u044f\u0433\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d \u0438 \u0430\u043b\u043a\u043e\u0445\u043e\u043b<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0432 \u0442\u0435\u0436\u043a\u0438 \u0441\u043b\u0443\u0447\u0430\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u041d\u0430\u0440\u043a\u043e\u043b\u0435\u043f\u0441\u0438\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u0425\u0430\u0440\u0430\u043a\u0442\u0435\u0440\u0438\u0441\u0442\u0438\u043a\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0412\u043d\u0435\u0437\u0430\u043f\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0441\u0442\u044a\u043f\u0438 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041a\u0430\u0442\u0430\u043f\u043b\u0435\u043a\u0441\u0438\u044f (\u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0430 \u043d\u0430 \u043c\u0443\u0441\u043a\u0443\u043b\u0435\u043d \u0442\u043e\u043d\u0443\u0441, \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438\u0437\u0432\u0438\u043a\u0430\u043d\u0430 \u043e\u0442 \u0435\u043c\u043e\u0446\u0438\u0438)<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u043d\u043d\u0430 \u043f\u0430\u0440\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430<\/li>\n<li>\u0425\u0430\u043b\u044e\u0446\u0438\u043d\u0430\u0446\u0438\u0438 \u043f\u0440\u0438 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041b\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u0434\u0440\u044f\u043c\u043a\u0438<\/li>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432\u043e<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u043d\u0430\u0447\u0438\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0436\u0438\u0432\u043e\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"natural-sleep-aids-and-supplements\">\u041d\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u043b\u043d\u0438 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438<\/h2>\n<h3>\u0425\u0440\u0430\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438, \u0431\u0430\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u0442\u0432\u0430<\/h3>\n<p><strong>\u041c\u0435\u043b\u0430\u0442\u043e\u043d\u0438\u043d<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u0435\u043d \u043f\u0440\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438\u044f \u0440\u0438\u0442\u044a\u043c<\/li>\n<li>\u0412\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043e\u0442 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0430 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u043a\u0430<\/li>\n<li>\u0410\u0434\u0430\u043f\u0442\u0430\u0446\u0438\u044f \u043a\u044a\u043c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u043c\u0435\u043d\u0438<\/li>\n<li>\u041d\u0438\u0441\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0437\u0438 (0,5-3 \u043c\u0433) \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0430 \u043f\u043e-\u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u043e\u0442 \u0432\u0438\u0441\u043e\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0437\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0435\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 30-60 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0436\u0435\u043b\u0430\u043d\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041c\u0430\u0433\u043d\u0435\u0437\u0438\u0439<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0434\u043f\u043e\u043c\u0430\u0433\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 GABA<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041e\u0441\u043e\u0431\u0435\u043d\u043e \u043f\u043e\u043b\u0435\u0437\u043d\u043e \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438 \u0445\u043e\u0440\u0430<\/li>\n<li>\u0424\u043e\u0440\u043c\u0438: \u0433\u043b\u0438\u0446\u0438\u043d\u0430\u0442, \u0446\u0438\u0442\u0440\u0430\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u043e\u043a\u0441\u0438\u0434<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041a\u043e\u0440\u0435\u043d \u043e\u0442 \u0432\u0430\u043b\u0435\u0440\u0438\u0430\u043d\u0430<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0422\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u043d\u043e \u0441\u0440\u0435\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u043c\u0430\u043b\u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0442\u0440\u0443\u043f\u0432\u0430\u0442 \u0432 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0438<\/li>\n<li>\u0421\u043c\u0435\u0441\u0435\u043d\u0438 \u0438\u0437\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u043a\u0438 \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u0442\u0432\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>L-\u0442\u0435\u0430\u043d\u0438\u043d<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0410\u043c\u0438\u043d\u043e\u043a\u0438\u0441\u0435\u043b\u0438\u043d\u0430 \u043e\u0442 \u0447\u0430\u0439<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u0441\u044a\u0440\u0447\u0430\u0432\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0431\u0435\u0437 \u0441\u0435\u0434\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0435 \u043a\u043e\u043c\u0431\u0438\u043d\u0438\u0440\u0430 \u0441 GABA<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041b\u0430\u0439\u043a\u0430<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041b\u0435\u043a\u0438 \u0441\u0435\u0434\u0430\u0442\u0438\u0432\u043d\u0438 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438<\/li>\n<li>\u0422\u0440\u0430\u0434\u0438\u0446\u0438\u043e\u043d\u0435\u043d \u0447\u0430\u0439 \u0437\u0430 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0411\u0435\u0437\u043e\u043f\u0430\u0441\u043d\u043e \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0442\u043e \u0445\u043e\u0440\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430 \u0430\u043f\u0438\u0433\u0435\u043d\u0438\u043d (\u0441\u0432\u044a\u0440\u0437\u0432\u0430 \u0441\u0435 \u0441 GABA \u0440\u0435\u0446\u0435\u043f\u0442\u043e\u0440\u0438\u0442\u0435)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0412\u0430\u0436\u043d\u0438 \u0441\u044a\u043e\u0431\u0440\u0430\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>\u041a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u0442\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0441 \u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0447\u0438\u043a \u043d\u0430 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u043d\u0438 \u0443\u0441\u043b\u0443\u0433\u0438<\/strong>\u041f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a\u0432\u0430\u0442\u043e \u0438 \u0434\u0430 \u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0430<\/li>\n<li><strong>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u0435 \u0432\u0430\u0436\u043d\u043e<\/strong>\u0418\u0437\u0431\u0435\u0440\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0435\u043d\u043e\u043c\u0438\u0440\u0430\u043d\u0438 \u043c\u0430\u0440\u043a\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u0441\u0442\u043e\u0432\u0435 \u043e\u0442 \u0442\u0440\u0435\u0442\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u043d\u0438<\/li>\n<li><strong>\u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0438\u0441\u043a\u043e<\/strong>\u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u043d\u0430\u0439-\u043d\u0438\u0441\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u0430 \u0434\u043e\u0437\u0430<\/li>\n<li><strong>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435<\/strong>\u041f\u0440\u0438\u0435\u043c\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043e\u0431\u0430\u0432\u043a\u0438 \u0432 \u043f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0442\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435<\/li>\n<li><strong>\u0412\u0437\u0430\u0438\u043c\u043e\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f<\/strong>\u0411\u044a\u0434\u0435\u0442\u0435 \u043d\u0430\u044f\u0441\u043d\u043e \u0441 \u043b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0432\u0437\u0430\u0438\u043c\u043e\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u044f<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-tracking-and-monitoring\">\u041f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u043c\u043e\u043d\u0438\u0442\u043e\u0440\u0438\u043d\u0433 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h2>\n<h3>\u0412\u0438\u0434\u043e\u0432\u0435 \u0442\u0440\u0430\u043a\u0435\u0440\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p><strong>\u041d\u043e\u0441\u0438\u043c\u0438 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0421\u043c\u0430\u0440\u0442 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u043d\u0438\u0446\u0438 \u0438 \u0444\u0438\u0442\u043d\u0435\u0441 \u0433\u0440\u0438\u0432\u043d\u0438<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043c\u0435\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0441\u044a\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430, \u0432\u0430\u0440\u0438\u0430\u0431\u0438\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043e\u0446\u0435\u043d\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0444\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041d\u043e\u0449\u043d\u0438 \u043c\u043e\u043d\u0438\u0442\u043e\u0440\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0411\u0435\u0437\u043a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u043d\u043e \u043f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043c\u0435\u0440\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0438 \u0434\u0438\u0448\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u041d\u044f\u043a\u043e\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442 \u0441\u0435\u043d\u0437\u043e\u0440\u0438 \u0437\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u043f\u043e\u043c\u0435\u0449\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041f\u0440\u0438\u043b\u043e\u0436\u0435\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u043c\u0430\u0440\u0442\u0444\u043e\u043d\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0430\u043a\u0441\u0435\u043b\u0435\u0440\u043e\u043c\u0435\u0442\u044a\u0440 \u0438 \u043c\u0438\u043a\u0440\u043e\u0444\u043e\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0432\u0438\u0436\u0435\u043d\u0438\u0435\u0442\u043e \u0438 \u0437\u0432\u0443\u0446\u0438\u0442\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043e\u0446\u0435\u043d\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0438 \u043f\u0440\u0435\u043f\u043e\u0440\u044a\u043a\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0422\u044a\u043b\u043a\u0443\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u0430\u043d\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/h3>\n<p><strong>\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0438 \u0437\u0430 \u043d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0431\u0449\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0446\u0435\u043d\u0442 \u043d\u0430 \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0432\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0432\u044a\u0432 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d \u0438 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0432\u044a\u0432 \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0435\u0442\u0430\u043f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f (\u043f\u0440\u0438\u0431\u043b\u0438\u0437\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e)<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0440\u0434\u0435\u0447\u043d\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e\u0442\u0430 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u043d\u0438\u044f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0442\u0440\u0435\u0431\u0438\u0442\u0435\u043b\u0441\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430 \u043e\u0446\u0435\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442, \u0430 \u043d\u0435 \u0438\u0437\u043c\u0435\u0440\u0432\u0430\u0442, \u0444\u0430\u0437\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0422\u043e\u0447\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0432\u0430\u0440\u0438\u0440\u0430 \u043c\u0435\u0436\u0434\u0443 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0443\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u0441\u0442\u0432\u0430<\/li>\n<li>\u041d\u0435 \u0441\u0435 \u0444\u043e\u043a\u0443\u0441\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u043a\u0430\u043b\u0435\u043d\u043e \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u201c\u043f\u0435\u0440\u0444\u0435\u043a\u0442\u043d\u0438\u0442\u0435\u201d \u0447\u0438\u0441\u043b\u0430<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043d\u0434\u0435\u043d\u0446\u0438\u0438, \u0430 \u043d\u0435 \u0441\u0430\u043c\u043e \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043d\u043e\u0449\u0443\u0432\u043a\u0438<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u041a\u043e\u0433\u0430 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0442\u044a\u0440\u0441\u0438\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0449<\/h3>\n<p>\u041f\u043e\u043c\u0438\u0441\u043b\u0435\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442 \u043f\u043e \u0441\u044a\u043d\u044f, \u0430\u043a\u043e:<\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u0432\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0445\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430<\/li>\n<li>\u0421\u0438\u043b\u043d\u043e \u0445\u044a\u0440\u043a\u0430\u043d\u0435 \u0441 \u0434\u0438\u0445\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043f\u0430\u0443\u0437\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u043a\u043e\u043c\u0435\u0440\u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u043b\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f, \u0437\u0430\u0441\u044f\u0433\u0430\u0449\u0430 \u0435\u0436\u0435\u0434\u043d\u0435\u0432\u0438\u0435\u0442\u043e<\/li>\n<li>\u041d\u0435\u043e\u0431\u0438\u0447\u0430\u0439\u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0430\u0432\u0430\u0449\u0438 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043e\u0442 3 \u043c\u0435\u0441\u0435\u0446\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"creating-your-personalized-sleep-plan\">\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043f\u0435\u0440\u0441\u043e\u043d\u0430\u043b\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d \u043f\u043b\u0430\u043d \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/h2>\n<h3>\u0421\u0442\u044a\u043f\u043a\u0430 1: \u041e\u0446\u0435\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u043a\u0443\u0449\u0438\u044f \u0441\u0438 \u0441\u044a\u043d<\/h3>\n<p><strong>\u041f\u0440\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u0437\u0430 1-2 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435 \u0438 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0435 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u044f<\/li>\n<li>\u041d\u043e\u0449\u043d\u0438 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0421\u0443\u0442\u0440\u0435\u0448\u043d\u0430 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 (\u0441\u043a\u0430\u043b\u0430 1-10)<\/li>\n<li>\u0414\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438 \u0435\u043d\u0435\u0440\u0433\u0438\u0439\u043d\u0438 \u043d\u0438\u0432\u0430<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0438\u0435\u043c \u043d\u0430 \u043a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d \u0438 \u0430\u043b\u043a\u043e\u0445\u043e\u043b<\/li>\n<li>\u0412\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u0442\u044a\u043f\u043a\u0430 2: \u0418\u0434\u0435\u043d\u0442\u0438\u0444\u0438\u0446\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438<\/h3>\n<p><strong>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041d\u0435\u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a<\/li>\n<li>\u0422\u0432\u044a\u0440\u0434\u0435 \u043c\u043d\u043e\u0433\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434 \u0435\u043a\u0440\u0430\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u0440\u0435\u0434\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430 \u043d\u0435 \u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u043d\u0430<\/li>\n<li>\u041a\u043e\u0444\u0435\u0438\u043d\u044a\u0442 \u0435 \u0442\u0432\u044a\u0440\u0434\u0435 \u043a\u044a\u0441\u043d\u043e \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0422\u0440\u0435\u0432\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u044a\u0441\u0442\u0435\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043c\u0438\u0441\u043b\u0438<\/li>\n<li>\u0424\u0438\u0437\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u0434\u0438\u0441\u043a\u043e\u043c\u0444\u043e\u0440\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u0442\u044a\u043f\u043a\u0430 3: \u0412\u043d\u0435\u0434\u0440\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e<\/h3>\n<p><strong>\u0421\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0430 1: \u0424\u043e\u043d\u0434\u0430\u0446\u0438\u044f<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0417\u0430\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u0438 \u0447\u0430\u0441\u043e\u0432\u0435 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d\/\u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u0437\u0430 \u0443\u0441\u043f\u043e\u043a\u043e\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430\u0442\u0430 \u0432 \u0441\u043f\u0430\u043b\u043d\u044f\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0421\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0430 2: \u0423\u0441\u044a\u0432\u044a\u0440\u0448\u0435\u043d\u0441\u0442\u0432\u0430\u043d\u0435<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u041e\u0431\u044a\u0440\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0432\u043d\u0438\u043c\u0430\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0444\u0438\u0447\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u043d\u0438 \u043e\u0431\u043b\u0430\u0441\u0442\u0438<\/li>\n<li>\u0420\u0435\u0433\u0443\u043b\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e, \u0430\u043a\u043e \u0435 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e<\/li>\n<li>\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0430\u0446\u0438\u044f<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0421\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0430 3: \u0420\u0430\u0437\u0448\u0438\u0440\u0435\u043d\u0430 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0424\u0438\u043d\u0430 \u043d\u0430\u0441\u0442\u0440\u043e\u0439\u043a\u0430 \u0432\u044a\u0437 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430 \u043d\u0430 \u0440\u0435\u0437\u0443\u043b\u0442\u0430\u0442\u0438\u0442\u0435<\/li>\n<li>\u0414\u043e\u0431\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0438\u043b\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0432 \u0434\u0438\u0435\u0442\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0421\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0430 4: \u041f\u043e\u0434\u0434\u0440\u044a\u0436\u043a\u0430<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0417\u0430\u0442\u0432\u044a\u0440\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0441\u043f\u0435\u0448\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0432\u0438\u0446\u0438<\/li>\n<li>\u041f\u043b\u0430\u043d\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0437\u0430 \u043f\u0440\u0435\u043a\u044a\u0441\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f<\/li>\n<li>\u0418\u0437\u0433\u0440\u0430\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0434\u044a\u043b\u0433\u043e\u0441\u0440\u043e\u0447\u043d\u0430 \u0443\u0441\u0442\u043e\u0439\u0447\u0438\u0432\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0421\u0442\u044a\u043f\u043a\u0430 4: \u041d\u0430\u0431\u043b\u044e\u0434\u0435\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u043a\u043e\u0440\u0438\u0433\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435<\/h3>\n<ul>\n<li>\u041f\u0440\u0435\u0433\u043b\u0435\u0436\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0434\u043d\u0435\u0432\u043d\u0438\u043a\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0441\u0438 \u0432\u0441\u044f\u043a\u0430 \u0441\u0435\u0434\u043c\u0438\u0446\u0430<\/li>\n<li>\u041e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u0442\u0435 \u043a\u0430\u043a\u0432\u043e \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0438 \u0438 \u043a\u0430\u043a\u0432\u043e \u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043c\u0430\u043b\u043a\u0438 \u043a\u043e\u0440\u0435\u043a\u0446\u0438\u0438<\/li>\n<li>\u0411\u044a\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0442\u044a\u0440\u043f\u0435\u043b\u0438\u0432\u0438 \u2013 \u043d\u0430\u0432\u0438\u0446\u0438\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0444\u043e\u0440\u043c\u0438\u0440\u0430\u0442 \u0441 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"frequently-asked-questions\">\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0437\u0430\u0434\u0430\u0432\u0430\u043d\u0438 \u0432\u044a\u043f\u0440\u043e\u0441\u0438<\/h2>\n<h3>\u041a\u043e\u043b\u043a\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0442\u0440\u044f\u0431\u0432\u0430 \u0434\u0430 \u043e\u0442\u043d\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e?<\/h3>\n<p>\u041d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043b\u0430\u0442\u0435\u043d\u0442\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0437\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0435 10-20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438. \u0417\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u043e\u0442 5 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0432\u0430 \u043b\u0438\u043f\u0441\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d. \u0417\u0430\u0441\u043f\u0438\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435 \u043e\u0442 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430 \u0431\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438.<\/p>\n<h3>\u0414\u0440\u044f\u043c\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0434\u043e\u0431\u0440\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u043b\u043e\u0448\u0430 \u043b\u0438 \u0435?<\/h3>\n<p>\u041a\u0440\u0430\u0442\u043a\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0440\u044f\u043c\u043a\u0438 (10-20 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438) \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0430\u0442 \u0431\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0438 \u043f\u0440\u043e\u0438\u0437\u0432\u043e\u0434\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442\u0442\u0430. \u0414\u044a\u043b\u0433\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0440\u044f\u043c\u043a\u0438 \u0438\u043b\u0438 \u043a\u044a\u0441\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0434\u0440\u044f\u043c\u043a\u0438 \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043f\u0440\u0435\u0447\u0430\u0442 \u043d\u0430 \u043d\u043e\u0449\u043d\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d. \u041f\u043e\u0434\u0440\u0435\u043c\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 15:00 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0438 \u043e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0434\u043e 30 \u043c\u0438\u043d\u0443\u0442\u0438.<\/p>\n<h3>\u041c\u043e\u0433\u0430 \u043b\u0438 \u0434\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043a\u0441\u0430\u043c \u0437\u0430\u0433\u0443\u0431\u0435\u043d\u0438\u044f \u0441\u044a\u043d?<\/h3>\n<p>\u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0447\u0435 \u0434\u043e\u043f\u044a\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0441\u044a\u043d \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043c\u043e\u0433\u043d\u0435 \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043e\u0442 \u043e\u0441\u0442\u044a\u0440 \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0438\u0433 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d, \u0445\u0440\u043e\u043d\u0438\u0447\u043d\u043e\u0442\u043e \u043b\u0438\u0448\u0430\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043e\u0442 \u0441\u044a\u043d \u0438\u043c\u0430 \u0442\u0440\u0430\u0439\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u0438\u0446\u0438. \u041f\u043e-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0435 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u0434\u044a\u0440\u0436\u0430\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0435\u043d \u0438 \u0430\u0434\u0435\u043a\u0432\u0430\u0442\u0435\u043d \u0441\u044a\u043d, \u043e\u0442\u043a\u043e\u043b\u043a\u043e\u0442\u043e \u0434\u0430 \u0440\u0430\u0437\u0447\u0438\u0442\u0430\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0432\u0430\u043a\u0441\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0443\u0438\u043a\u0435\u043d\u0434\u0430.<\/p>\n<h3>\u0417\u0430\u0449\u043e \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043c \u0432 3 \u0441\u0443\u0442\u0440\u0438\u043d\u0442\u0430?<\/h3>\n<p>\u0427\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u043f\u0440\u0438\u0447\u0438\u043d\u0438 \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0432\u0430\u0442:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0421\u0442\u0440\u0435\u0441 \u0438 \u0442\u0440\u0435\u0432\u043e\u0436\u043d\u043e\u0441\u0442<\/li>\n<li>\u041a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043c\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0430\u043b\u043a\u043e\u0445\u043e\u043b<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f<\/li>\n<li>\u041a\u043e\u043b\u0435\u0431\u0430\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043a\u0440\u044a\u0432\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430\u0445\u0430\u0440<\/li>\n<li>\u0425\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438<\/li>\n<li>\u0424\u0430\u043a\u0442\u043e\u0440\u0438 \u043d\u0430 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430 (\u0448\u0443\u043c, \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0412\u0441\u0435\u043a\u0438 \u043b\u0438 \u0438\u043c\u0430 \u043d\u0443\u0436\u0434\u0430 \u043e\u0442 8 \u0447\u0430\u0441\u0430 \u0441\u044a\u043d?<\/h3>\n<p>\u041d\u0435. \u0418\u043d\u0434\u0438\u0432\u0438\u0434\u0443\u0430\u043b\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0443\u0436\u0434\u0438 \u043e\u0442 \u0441\u044a\u043d \u0432\u0430\u0440\u0438\u0440\u0430\u0442. \u041f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0442\u043e \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u043d\u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u043e\u043d\u0438\u0440\u0430\u0442 \u043d\u0430\u0439-\u0434\u043e\u0431\u0440\u0435 \u0441\u044a\u0441 7-9 \u0447\u0430\u0441\u0430, \u043d\u043e \u043d\u044f\u043a\u043e\u0438 \u0441\u0435 \u043d\u0443\u0436\u0434\u0430\u044f\u0442 \u043e\u0442 6, \u0430 \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438 \u043e\u0442 10. \u0421\u044a\u0441\u0440\u0435\u0434\u043e\u0442\u043e\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0442\u043e\u0432\u0430 \u043a\u0430\u043a \u0441\u0435 \u0447\u0443\u0432\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0435 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0434\u0435\u043d\u044f, \u0432\u043c\u0435\u0441\u0442\u043e \u0434\u0430 \u0441\u0435 \u0441\u0442\u0440\u0435\u043c\u0438\u0442\u0435 \u043a\u044a\u043c \u043e\u043f\u0440\u0435\u0434\u0435\u043b\u0435\u043d\u043e \u0447\u0438\u0441\u043b\u043e.<\/p>\n<h3>\u041d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u043d\u043e \u043b\u0438 \u0435 \u0434\u0430 \u0441\u0438 \u0441\u043f\u043e\u043c\u043d\u044f\u043c\u0435 \u0441\u044a\u043d\u0438\u0449\u0430\u0442\u0430?<\/h3>\n<p>\u0414\u0430, \u0432\u0441\u0435\u043a\u0438 \u0441\u044a\u043d\u0443\u0432\u0430, \u043d\u043e \u043f\u043e\u0432\u0435\u0447\u0435\u0442\u043e \u0441\u044a\u043d\u0438\u0449\u0430 \u0441\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0442. \u0421\u043f\u043e\u043c\u043d\u044f\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u0438\u0449\u0430\u0442\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0432\u0430 \u0441\u044a\u0431\u0443\u0436\u0434\u0430\u043d\u0435 \u043f\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u043d\u0430 REM \u0441\u044a\u043d. \u0422\u043e\u0432\u0430 \u043c\u043e\u0436\u0435 \u0434\u0430 \u0435 \u043d\u043e\u0440\u043c\u0430\u043b\u043d\u043e \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0430 \u043f\u043e\u043a\u0430\u0437\u0432\u0430 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f.<\/p>\n<h3>\u041a\u0430\u043a \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0432\u043b\u0438\u044f\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f?<\/h3>\n<p>\u0410\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0441\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u044f \u0441 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0442\u0430:<\/p>\n<ul>\n<li>\u041f\u043e-\u043c\u0430\u043b\u043a\u043e \u0434\u044a\u043b\u0431\u043e\u043a \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u043e-\u0444\u0440\u0430\u0433\u043c\u0435\u043d\u0442\u0438\u0440\u0430\u043d \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u043e-\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a<\/li>\n<li>\u041f\u043e\u0432\u0438\u0448\u0435\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<li>\u0415\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438 \u043d\u0430 \u043b\u0435\u043a\u0430\u0440\u0441\u0442\u0432\u0430\u0442\u0430<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u041c\u043e\u0436\u0435 \u043b\u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0434\u0430 \u0437\u0430\u043c\u0435\u0441\u0442\u044f\u0442 \u0441\u044a\u043d\u044f?<\/h3>\n<p>\u041d\u0435. \u0423\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u0438 \u0441\u044a\u043d\u044f\u0442 \u0438\u0437\u043f\u044a\u043b\u043d\u044f\u0432\u0430\u0442 \u0440\u0430\u0437\u043b\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0444\u0443\u043d\u043a\u0446\u0438\u0438. \u0412\u044a\u043f\u0440\u0435\u043a\u0438 \u0447\u0435 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u0442 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u0442\u0435 \u043d\u0435 \u043c\u043e\u0433\u0430\u0442 \u0434\u0430 \u043a\u043e\u043c\u043f\u0435\u043d\u0441\u0438\u0440\u0430\u0442 \u043d\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0442\u044a\u0447\u043d\u0430\u0442\u0430 \u043f\u0440\u043e\u0434\u044a\u043b\u0436\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e\u0441\u0442 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f.<\/p>\n<hr>\n<h2>\u0417\u0430\u043a\u043b\u044e\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435<\/h2>\n<p>\u041a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442 \u0441\u044a\u043d \u043d\u0435 \u0435 \u043b\u0443\u043a\u0441, \u0430 \u0431\u0438\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0447\u043d\u0430 \u043d\u0435\u043e\u0431\u0445\u043e\u0434\u0438\u043c\u043e\u0441\u0442. \u0427\u0440\u0435\u0437 \u0440\u0430\u0437\u0431\u0438\u0440\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043d\u0430\u0443\u043a\u0430\u0442\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0438 \u043f\u0440\u0438\u043b\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438, \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430 \u0434\u043e\u043a\u0430\u0437\u0430\u0442\u0435\u043b\u0441\u0442\u0432\u0430, \u043c\u043e\u0436\u0435\u0442\u0435 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0434\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0438\u0442\u0435 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0441\u0438 \u0438 \u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0446\u044f\u043b\u043e\u0441\u0442\u043d\u043e\u0442\u043e \u0441\u0438 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435 \u0438 \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043e\u0441\u043f\u043e\u0441\u043e\u0431\u043d\u043e\u0441\u0442.<\/p>\n<p><strong>\u041a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u0441\u0442\u044a\u043f\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\u0423\u0441\u0442\u0430\u043d\u043e\u0432\u0435\u0442\u0435 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u0435\u043d \u0433\u0440\u0430\u0444\u0438\u043a \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0421\u044a\u0437\u0434\u0430\u0439\u0442\u0435 \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0430\u043b\u043d\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430 \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0420\u0430\u0437\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0435\u0442\u0435 \u0440\u0435\u043b\u0430\u043a\u0441\u0438\u0440\u0430\u0449\u0430 \u0440\u0443\u0442\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u0441\u044a\u043d<\/li>\n<li>\u0423\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u044f\u0432\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043b\u0430\u0433\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430 \u043f\u0440\u0435\u0437 \u0446\u0435\u043b\u0438\u044f \u0434\u0435\u043d<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u0430\u0432\u0438\u043b\u043d\u043e \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435 \u0437\u0430 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f \u0438 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041e\u0433\u0440\u0430\u043d\u0438\u0447\u0435\u0442\u0435 \u0438\u0437\u043f\u043e\u043b\u0437\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u0438 \u043b\u044f\u0433\u0430\u043d\u0435<\/li>\n<li>\u041f\u0440\u043e\u0444\u0435\u0441\u0438\u043e\u043d\u0430\u043b\u043d\u043e \u0441\u043f\u0440\u0430\u0432\u044f\u043d\u0435 \u0441 \u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u043d\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u041d\u0435 \u0437\u0430\u0431\u0440\u0430\u0432\u044f\u0439\u0442\u0435, \u0447\u0435 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0435 \u043f\u0440\u043e\u0446\u0435\u0441. \u041c\u0430\u043b\u043a\u0438\u0442\u0435, \u043f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043e\u0432\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438 \u0441 \u0442\u0435\u0447\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0432\u0440\u0435\u043c\u0435\u0442\u043e \u0441\u0435 \u043d\u0430\u0442\u0440\u0443\u043f\u0432\u0430\u0442 \u0432 \u0437\u043d\u0430\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u0438 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u0435\u043d\u0438\u044f. \u0417\u0430\u043f\u043e\u0447\u043d\u0435\u0442\u0435 \u0441 \u0435\u0434\u043d\u0430 \u0438\u043b\u0438 \u0434\u0432\u0435 \u043f\u0440\u043e\u043c\u0435\u043d\u0438, \u0438\u0437\u0433\u0440\u0430\u0434\u0435\u0442\u0435 \u0443\u0441\u043f\u0435\u0445 \u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u0435\u043f\u0435\u043d\u043d\u043e \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0441\u0438 \u0437\u0430 \u043f\u043e-\u0434\u043e\u0431\u0440\u043e \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u0435\u043d\u043e\u0441\u0442.<\/p>\n<hr>\n<p><em>\u041e\u0442\u043a\u0430\u0437 \u043e\u0442 \u043e\u0442\u0433\u043e\u0432\u043e\u0440\u043d\u043e\u0441\u0442: \u0422\u043e\u0432\u0430 \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u043f\u0440\u0435\u0434\u043e\u0441\u0442\u0430\u0432\u044f \u043e\u0431\u0449\u0430 \u0438\u043d\u0444\u043e\u0440\u043c\u0430\u0446\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f. \u041f\u0440\u0438 \u043f\u043e\u0441\u0442\u043e\u044f\u043d\u043d\u0438 \u043f\u0440\u043e\u0431\u043b\u0435\u043c\u0438 \u0441\u044a\u0441 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0438\u043b\u0438 \u043f\u0440\u0435\u0434\u043f\u043e\u043b\u0430\u0433\u0430\u0435\u043c\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u043a\u043e\u043d\u0441\u0443\u043b\u0442\u0438\u0440\u0430\u0439\u0442\u0435 \u0441\u0435 \u0441\u044a\u0441 \u0437\u0434\u0440\u0430\u0432\u0435\u043d \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442 \u0438\u043b\u0438 \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0430\u043b\u0438\u0441\u0442 \u043f\u043e \u0441\u044a\u043d\u044f.<\/em><\/p>\n<p><em>\u041f\u043e\u0441\u043b\u0435\u0434\u043d\u0430 \u0430\u043a\u0442\u0443\u0430\u043b\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f: \u0430\u043f\u0440\u0438\u043b 2026 \u0433.<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0418\u0437\u0447\u0435\u0440\u043f\u0430\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0440\u044a\u043a\u043e\u0432\u043e\u0434\u0441\u0442\u0432\u043e \u0437\u0430 \u043f\u043e\u0434\u043e\u0431\u0440\u044f\u0432\u0430\u043d\u0435 \u043d\u0430 \u043a\u0430\u0447\u0435\u0441\u0442\u0432\u043e\u0442\u043e \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0447\u0440\u0435\u0437 \u043d\u0430\u0443\u0447\u043d\u043e \u043e\u0431\u043e\u0441\u043d\u043e\u0432\u0430\u043d\u0438 \u043c\u0435\u0442\u043e\u0434\u0438. \u041e\u0431\u0445\u0432\u0430\u0449\u0430 \u0430\u0440\u0445\u0438\u0442\u0435\u043a\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0441 \u043d\u0435\u0439\u043d\u0438\u0442\u0435 \u0447\u0435\u0442\u0438\u0440\u0438 \u043e\u0442\u0434\u0435\u043b\u043d\u0438 \u0435\u0442\u0430\u043f\u0430, \u0446\u0438\u0440\u043a\u0430\u0434\u043d\u0438 \u0440\u0438\u0442\u043c\u0438 \u0438 \u043a\u043b\u044e\u0447\u043e\u0432\u0438 \u0445\u043e\u0440\u043c\u043e\u043d\u0438, \u0441\u043f\u0435\u0446\u0438\u0444\u0438\u0447\u043d\u0438 \u0437\u0430 \u0432\u044a\u0437\u0440\u0430\u0441\u0442\u0442\u0430 \u0438\u0437\u0438\u0441\u043a\u0432\u0430\u043d\u0438\u044f \u0437\u0430 \u0441\u044a\u043d, \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u0438 \u0437\u0430 \u0445\u0438\u0433\u0438\u0435\u043d\u0430 \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f, \u043e\u043f\u0442\u0438\u043c\u0438\u0437\u0430\u0446\u0438\u044f \u043d\u0430 \u043e\u043a\u043e\u043b\u043d\u0430\u0442\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0434\u0430, \u0432\u043a\u043b\u044e\u0447\u0438\u0442\u0435\u043b\u043d\u043e \u0443\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u043c\u043f\u0435\u0440\u0430\u0442\u0443\u0440\u0430\u0442\u0430 \u0438 \u0441\u0432\u0435\u0442\u043b\u0438\u043d\u0430\u0442\u0430, \u0432\u044a\u0437\u0434\u0435\u0439\u0441\u0442\u0432\u0438\u0435 \u043d\u0430 \u0445\u0440\u0430\u043d\u0435\u043d\u0435\u0442\u043e \u0438 \u0443\u043f\u0440\u0430\u0436\u043d\u0435\u043d\u0438\u044f\u0442\u0430, \u0435\u0444\u0435\u043a\u0442\u0438\u0442\u0435 \u043d\u0430 \u0442\u0435\u0445\u043d\u043e\u043b\u043e\u0433\u0438\u0438\u0442\u0435 \u0432\u044a\u0440\u0445\u0443 \u0441\u044a\u043d\u044f \u0438 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438 \u0441\u0442\u0440\u0430\u0442\u0435\u0433\u0438\u0438 \u0437\u0430 \u0447\u0435\u0441\u0442\u043e \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430\u043d\u0438 \u043d\u0430\u0440\u0443\u0448\u0435\u043d\u0438\u044f \u043d\u0430 \u0441\u044a\u043d\u044f \u043a\u0430\u0442\u043e \u0431\u0435\u0437\u0441\u044a\u043d\u0438\u0435 \u0438 \u0441\u044a\u043d\u043d\u0430 \u0430\u043f\u043d\u0435\u044f.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":24155,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[233],"tags":[],"class_list":["post-24152","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-guides-tips"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24152"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24156,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152\/revisions\/24156"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24155"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24152"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24152"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/bg\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24152"}],"curies":[{"name":"\u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u043d\u0430 \u0441\u0440\u0435\u0449\u0430","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}