{"id":24152,"date":"2026-05-17T14:23:08","date_gmt":"2026-05-17T14:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.largepillow.com\/help\/the-science-of-better-sleep-evidence-based-strategies-for-quality-rest\/"},"modified":"2026-05-18T01:42:53","modified_gmt":"2026-05-18T01:42:53","slug":"%ce%b7-%ce%b5%cf%80%ce%b9%cf%83%cf%84%ce%ae%ce%bc%ce%b7-%cf%84%ce%bf%cf%85-%ce%ba%ce%b1%ce%bb%cf%8d%cf%84%ce%b5%cf%81%ce%bf%cf%85-%cf%8d%cf%80%ce%bd%ce%bf%cf%85-%ce%b2%ce%b1%cf%83%ce%b9%cf%83%ce%bc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/guides-tips\/the-science-of-better-sleep-evidence-based-strategies-for-quality-rest\/","title":{"rendered":"\u0397 \u0395\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03ae\u03bc\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u039a\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03c5 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5: \u03a3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u0391\u03c0\u03bf\u03b4\u03b5\u03b9\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03a3\u03c4\u03bf\u03b9\u03c7\u03b5\u03af\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03a0\u03bf\u03b9\u03bf\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u039e\u03b5\u03ba\u03bf\u03cd\u03c1\u03b1\u03c3\u03b7"},"content":{"rendered":"<p><em>\u0388\u03bd\u03b1\u03c2 \u03bf\u03bb\u03bf\u03ba\u03bb\u03b7\u03c1\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c2 \u03bf\u03b4\u03b7\u03b3\u03cc\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b1\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc\u03b4\u03bf\u03c3\u03b7<\/em><\/p>\n<hr>\n<h2>\u0395\u03ba\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03a3\u03cd\u03bd\u03bf\u03c8\u03b7<\/h2>\n<p>\u039f \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03b8\u03b5\u03bc\u03b5\u03bb\u03b9\u03ce\u03b4\u03b7\u03c2 \u03b2\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ae \u03b4\u03b9\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03b6\u03b5\u03b9 \u03c3\u03c7\u03b5\u03b4\u03cc\u03bd \u03ba\u03ac\u03b8\u03b5 \u03c0\u03c4\u03c5\u03c7\u03ae \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b1\u03bd\u03b8\u03c1\u03ce\u03c0\u03b9\u03bd\u03b7\u03c2 \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1\u03c2, \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7 \u03b3\u03bd\u03c9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03b7\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03c1\u03cd\u03b8\u03bc\u03b9\u03c3\u03b7 \u03ad\u03c9\u03c2 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03bf\u03c3\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03c0\u03cc\u03ba\u03c1\u03b9\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03b2\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1. \u03a0\u03b1\u03c1\u03ac \u03c4\u03b7 \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5, \u03c4\u03b1 \u039a\u03ad\u03bd\u03c4\u03c1\u03b1 \u0395\u03bb\u03ad\u03b3\u03c7\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03a0\u03c1\u03cc\u03bb\u03b7\u03c8\u03b7\u03c2 \u039d\u03bf\u03c3\u03b7\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd (CDC) \u03b1\u03bd\u03b1\u03c6\u03ad\u03c1\u03bf\u03c5\u03bd \u03cc\u03c4\u03b9 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c2 \u03c3\u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c4\u03c1\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b5\u03bd \u03ba\u03bf\u03b9\u03bc\u03ac\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c1\u03ba\u03b5\u03c4\u03ac. \u0391\u03c5\u03c4\u03cc\u03c2 \u03bf \u03bf\u03b4\u03b7\u03b3\u03cc\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b8\u03ad\u03c4\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c4\u03c1\u03ad\u03c7\u03bf\u03c5\u03c3\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03ad\u03c1\u03b5\u03c5\u03bd\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03b5\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03c3\u03b9\u03bc\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5.<\/p>\n<p><strong>\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03c3\u03b7\u03bc\u03b5\u03af\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03b9 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 \u03c7\u03c1\u03b5\u03b9\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 7-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03bf\u03b9\u03bf\u03c4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c4\u03b7 \u03bd\u03cd\u03c7\u03c4\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b2\u03ad\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03b7 \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae \u03c0\u03c1\u03bf\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03bd\u03b9\u03c3\u03c7\u03cd\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2<\/li>\n<li>\u0397 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1, \u03c4\u03bf \u03c6\u03c9\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03bf \u03ae\u03c7\u03bf\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03b6\u03bf\u03c5\u03bd \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039f\u03b9 \u03c1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03bf\u03cd\u03bd \u03bd\u03b1 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03c3\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03b8\u03c5\u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac 30-50%<\/li>\n<li>\u0397 \u03c7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b5\u03c7\u03bd\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b1\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03ac\u03c3\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae \u03bc\u03b5\u03bb\u03b1\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03bd\u03b7\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2>\u03a0\u03af\u03bd\u03b1\u03ba\u03b1\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b5\u03c7\u03bf\u03bc\u03ad\u03bd\u03c9\u03bd<\/h2>\n<ol>\n<li><a href=\"#understanding-sleep-architecture\">\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03cc\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#the-circadian-rhythm-system\">\u03a4\u03bf \u039a\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc \u03a1\u03c5\u03b8\u03bc\u03b9\u03ba\u03cc \u03a3\u03cd\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03b1<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-requirements-across-the-lifespan\">\u0391\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b5 \u03cc\u03bb\u03b7 \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b6\u03c9\u03ae\u03c2<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#environmental-optimization\">\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03bf\u03c2<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-hygiene-fundamentals\">\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u0391\u03c1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03a5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#nutrition-and-sleep\">\u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ae \u03ba\u03b1\u03b9 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#exercise-and-sleep-quality\">\u0386\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03a0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#technology-and-sleep\">\u03a4\u03b5\u03c7\u03bd\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#common-sleep-disorders\">\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#natural-sleep-aids-and-supplements\">\u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03b2\u03bf\u03b7\u03b8\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#sleep-tracking-and-monitoring\">\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#creating-your-personalized-sleep-plan\">\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u0395\u03be\u03b1\u03c4\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03b5\u03c5\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b1\u03c2 \u03a3\u03c7\u03b5\u03b4\u03af\u03bf\u03c5 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#frequently-asked-questions\">\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b5\u03c1\u03c9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"understanding-sleep-architecture\">\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03cc\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03b1 \u03c4\u03ad\u03c3\u03c3\u03b5\u03c1\u03b1 \u03c3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p>\u039f \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b4\u03b5\u03bd \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03bf\u03bc\u03bf\u03b9\u03cc\u03bc\u03bf\u03c1\u03c6\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7, \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac \u03bc\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd \u03ad\u03bd\u03b1\u03c2 \u03c3\u03cd\u03bd\u03b8\u03b5\u03c4\u03bf\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03c1\u03b9\u03c4\u03ce\u03bd \u03c3\u03c4\u03b1\u03b4\u03af\u03c9\u03bd, \u03ba\u03b1\u03b8\u03ad\u03bd\u03b1 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b1 \u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b1 \u03b5\u03be\u03c5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03c4\u03b5\u03af \u03c3\u03c5\u03b3\u03ba\u03b5\u03ba\u03c1\u03b9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b5\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u03a3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf 1: \u0395\u03bb\u03b1\u03c6\u03c1\u03cd\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 (N1)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1: 5-10 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03c4\u03ac\u03b2\u03b1\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03be\u03cd \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0397 \u03bc\u03c5\u03ca\u03ba\u03ae \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b9\u03b2\u03c1\u03b1\u03b4\u03cd\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9<\/li>\n<li>\u0395\u03cd\u03ba\u03bf\u03bb\u03b1 \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03b5\u03b9<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03c9\u03c0\u03b5\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03bf\u03c5 5% \u03c3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf 2: \u0395\u03bd\u03b4\u03b9\u03ac\u03bc\u03b5\u03c3\u03bf\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 (N2)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1: 20-30 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03b1\u03bd\u03ac \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf<\/li>\n<li>\u039f \u03ba\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b9\u03b2\u03c1\u03b1\u03b4\u03cd\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9, \u03b7 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 \u03c0\u03ad\u03c6\u03c4\u03b5\u03b9<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03b5\u03b3\u03ba\u03b5\u03c6\u03b1\u03bb\u03b9\u03ba\u03ac \u03ba\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b9\u03b2\u03c1\u03b1\u03b4\u03cd\u03bd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b5\u03ba\u03c1\u03ae\u03be\u03b5\u03b9\u03c2 (\u03ac\u03c4\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03bf\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5)<\/li>\n<li>\u039e\u03b5\u03ba\u03b9\u03bd\u03ac \u03b7 \u03b5\u03bd\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03bc\u03bd\u03ae\u03bc\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03c9\u03c0\u03b5\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03bf\u03c5 45-55% \u03c3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf 3: \u0392\u03b1\u03b8\u03cd\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 (N3 \u2013 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u0391\u03c1\u03b3\u03ce\u03bd \u039a\u03c5\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1: 20-40 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03b1\u03bd\u03ac \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf<\/li>\n<li>\u03a4\u03bf \u03c0\u03b9\u03bf \u03b4\u03cd\u03c3\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf \u03bd\u03b1 \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b1\u03c0\u03cc<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b9\u03b4\u03b9\u03cc\u03c1\u03b8\u03c9\u03c3\u03b7 \u03b9\u03c3\u03c4\u03ce\u03bd \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03b5\u03bb\u03b5\u03c5\u03b8\u03ad\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7 \u03b1\u03c5\u03be\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03bf\u03c1\u03bc\u03cc\u03bd\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0395\u03bd\u03af\u03c3\u03c7\u03c5\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b1\u03bd\u03bf\u03c3\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03c3\u03c5\u03c3\u03c4\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03c0\u03bf\u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03c9\u03c0\u03b5\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03bf\u03c5 15-25% \u03c3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf 4: \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 REM (\u0393\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03b7 \u039a\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03c9\u03bd \u039c\u03b1\u03c4\u03b9\u03ce\u03bd)<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1: 10-60 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03b1\u03bd\u03ac \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf<\/li>\n<li>\u0395\u03b3\u03ba\u03b5\u03c6\u03b1\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c0\u03b1\u03c1\u03cc\u03bc\u03bf\u03b9\u03b1 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03cc\u03bd\u03b5\u03b9\u03c1\u03b1 \u03c3\u03c5\u03bc\u03b2\u03b1\u03af\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd<\/li>\n<li>\u0395\u03bd\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bc\u03bd\u03ae\u03bc\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03b7\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b5\u03c0\u03b5\u03be\u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b1<\/li>\n<li>\u039c\u03ac\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b3\u03bd\u03c9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03c9\u03c0\u03b5\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03bf\u03c5 20-25% \u03c3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u039f \u039a\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p>\u0388\u03bd\u03b1\u03c2 \u03c0\u03bb\u03ae\u03c1\u03b7\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c1\u03ba\u03b5\u03af \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03bf\u03c5 90-120 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac. \u039c\u03b9\u03b1 \u03c4\u03c5\u03c0\u03b9\u03ba\u03ae \u03bd\u03cd\u03c7\u03c4\u03b1 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03b5\u03b9 4-6 \u03c0\u03bb\u03ae\u03c1\u03b5\u03b9\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c5\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u03a0\u03c1\u03cc\u03bf\u03b4\u03bf\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c5:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>N1 \u2192 N2 \u2192 N3 \u2192 N2 \u2192 REM<\/li>\n<li>\u039a\u03ac\u03b8\u03b5 \u03b5\u03c0\u03cc\u03bc\u03b5\u03bd\u03bf\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c2 \u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03bb\u03b9\u03b3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf REM.<\/li>\n<li>\u039f\u03b9 \u03c0\u03c1\u03ce\u03c4\u03bf\u03b9 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd \u03c0\u03b9\u03bf \u03b1\u03bd\u03b1\u03b6\u03c9\u03bf\u03b3\u03bf\u03bd\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u039f\u03b9 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03b3\u03b5\u03bd\u03ad\u03c3\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03b9 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf REM \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b3\u03bd\u03c9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b5\u03c0\u03b5\u03be\u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b1.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>\u0393\u03b9\u03b1\u03c4\u03af \u03b1\u03c5\u03c4\u03cc \u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03c3\u03af\u03b1:<\/strong><br \/>\n\u039f\u03b9 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03b3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03b9 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03bc\u03c0\u03bf\u03b4\u03af\u03b6\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03b5\u03b3\u03ba\u03ad\u03c6\u03b1\u03bb\u03bf \u03bd\u03b1 \u03bf\u03bb\u03bf\u03ba\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b1\u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03af\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c3\u03af\u03b5\u03c2 \u03b1\u03c0\u03bf\u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7\u03c2. \u03a4\u03bf \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03b5\u03af \u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03bb\u03af\u03b1 (\u03b1\u03b4\u03c1\u03ac\u03bd\u03b5\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5), \u03b5\u03bd\u03ce \u03b7 \u03ad\u03bb\u03bb\u03b5\u03b9\u03c8\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 REM \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03b6\u03b5\u03b9 \u03b1\u03c1\u03bd\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c4\u03b7 \u03bc\u03bd\u03ae\u03bc\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03b7\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03c1\u03cd\u03b8\u03bc\u03b9\u03c3\u03b7.<\/p>\n<hr>\n<h2 id=\"the-circadian-rhythm-system\">\u03a4\u03bf \u039a\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc \u03a1\u03c5\u03b8\u03bc\u03b9\u03ba\u03cc \u03a3\u03cd\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03b1<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03b9 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03bf \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc\u03c2;<\/h3>\n<p>\u039f\u03b9 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03af \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03af \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 24\u03c9\u03c1\u03b1 \u03b5\u03c3\u03c9\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03ba\u03ac \u03c1\u03bf\u03bb\u03cc\u03b3\u03b9\u03b1 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03af\u03b6\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03ba\u03cd\u03ba\u03bb\u03bf\u03c5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5-\u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2, \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c0\u03b5\u03bb\u03b5\u03c5\u03b8\u03ad\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7 \u03bf\u03c1\u03bc\u03bf\u03bd\u03ce\u03bd, \u03c4\u03b7 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ac\u03bb\u03bb\u03b5\u03c2 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b5\u03c2. \u03a4\u03bf \u03ba\u03cd\u03c1\u03b9\u03bf \u03c1\u03bf\u03bb\u03cc\u03b9, \u03c0\u03bf\u03c5 \u03b2\u03c1\u03af\u03c3\u03ba\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03c5\u03c0\u03b5\u03c1\u03c7\u03b9\u03b1\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc \u03c0\u03c5\u03c1\u03ae\u03bd\u03b1 (SCN) \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c5\u03c0\u03bf\u03b8\u03b1\u03bb\u03ac\u03bc\u03bf\u03c5, \u03c3\u03c5\u03bd\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03b6\u03b5\u03b9 \u03b1\u03c5\u03c4\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2.<\/p>\n<h3>\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bf\u03c1\u03bc\u03cc\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b7 \u03c1\u03cd\u03b8\u03bc\u03b9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u039c\u03b5\u03bb\u03b1\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03bd\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03ac\u03b3\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03af\u03c6\u03c5\u03c3\u03b7<\/li>\n<li>\u039a\u03c5\u03ba\u03bb\u03bf\u03c6\u03cc\u03c1\u03b7\u03c3\u03b5 \u03c9\u03c2 \u03b1\u03c0\u03ac\u03bd\u03c4\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c3\u03ba\u03bf\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9<\/li>\n<li>\u03a3\u03c4\u03ad\u03bb\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c3\u03ae\u03bc\u03b1 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b5\u03c4\u03bf\u03b9\u03bc\u03b1\u03c3\u03c4\u03b5\u03af \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03af\u03c0\u03b5\u03b4\u03b1 \u03b1\u03c5\u03be\u03ac\u03bd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 2-4 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7\u03bd \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ae \u03ce\u03c1\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03c3\u03c4\u03ad\u03bb\u03bb\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7\u03bd \u03ad\u03ba\u03b8\u03b5\u03c3\u03b7 \u03c3\u03b5 \u03bc\u03c0\u03bb\u03b5 \u03c6\u03c9\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039a\u03bf\u03c1\u03c4\u03b9\u03b6\u03cc\u03bb\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c0\u03b5\u03bb\u03b5\u03c5\u03b8\u03b5\u03c1\u03ce\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b9\u03bd\u03b5\u03c6\u03c1\u03af\u03b4\u03b9\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c9\u03b8\u03b5\u03af \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03bd\u03ad\u03c1\u03b3\u03b5\u03b9\u03b1<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03af\u03c0\u03b5\u03b4\u03b1 \u03ba\u03bf\u03c1\u03c5\u03c6\u03ce\u03bd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf \u03c0\u03c1\u03c9\u03af (\u03b1\u03c0\u03cc\u03ba\u03c1\u03b9\u03c3\u03b7 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03ba\u03bf\u03c1\u03c4\u03b9\u03b6\u03cc\u03bb\u03b7\u03c2)<\/li>\n<li>\u0398\u03b1 \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03ac\u03c3\u03c3\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03b1\u03ba\u03b1\u03bd\u03cc\u03bd\u03b9\u03c3\u03c4\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ac\u03b3\u03c7\u03bf\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0391\u03b4\u03b5\u03bd\u03bf\u03c3\u03af\u03bd\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03c5\u03c3\u03c3\u03c9\u03c1\u03b5\u03cd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7<\/li>\n<li>\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03b5\u03af \u201c\u03c0\u03af\u03b5\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5\u201d<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03b3\u03c1\u03ac\u03c6\u03b7\u03ba\u03b5 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03ba\u03bb\u03b5\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03c6\u03b5\u0390\u03bd\u03b7<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03cc\u03c4\u03c5\u03c0\u03bf\u03b9: \u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03cc\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03c3\u03b1\u03c2 \u03a1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd<\/h3>\n<p>\u0397 \u03ad\u03c1\u03b5\u03c5\u03bd\u03b1 \u03b5\u03bd\u03c4\u03bf\u03c0\u03af\u03b6\u03b5\u03b9 \u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03c1\u03b9\u03c4\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03c4\u03cd\u03c0\u03bf\u03c5\u03c2 \u03bc\u03b5 \u03b2\u03ac\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b1\u03c4\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03c4\u03b9\u03bc\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03cc\u03c4\u03c5\u03c0\u03bf\u03c2<\/th>\n<th>\u03a7\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac<\/th>\n<th>\u03a0\u03bf\u03c3\u03bf\u03c3\u03c4\u03cc<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u03a0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03cc\u03c2 \u039a\u03bf\u03c1\u03c5\u03b4\u03b1\u03bb\u03bb\u03cc\u03c2<\/td>\n<td>\u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03b5\u03b9 \u03bd\u03c9\u03c1\u03af\u03c2, \u03ba\u03bf\u03c1\u03c5\u03c6\u03ce\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf \u03c0\u03c1\u03c9\u03af<\/td>\n<td>10-15%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u039e\u03b5\u03bd\u03cd\u03c7\u03c4\u03b7\u03c2<\/td>\n<td>\u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03ba\u03bf\u03b9\u03bc\u03ac\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c1\u03b3\u03ac, \u03ba\u03bf\u03c1\u03c5\u03c6\u03ce\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5<\/td>\n<td>15-20%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0395\u03bd\u03b4\u03b9\u03ac\u03bc\u03b5\u03c3\u03bf\u03c2<\/td>\n<td>\u0395\u03c5\u03ad\u03bb\u03b9\u03ba\u03c4\u03bf, \u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c4\u03b1 \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03b4\u03b9\u03b1\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/td>\n<td>60-70%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03c4\u03cd\u03c0\u03bf \u03c3\u03b1\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03b9 \u03c0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03bf\u03af \u03ba\u03bf\u03c1\u03c5\u03b4\u03b1\u03bb\u03bb\u03bf\u03af \u03b8\u03b1 \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03b6\u03bf\u03c5\u03bd \u03b1\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b5\u03c2 \u03bd\u03c9\u03c1\u03af\u03c2<\/li>\n<li>\u039f\u03b9 \u03bd\u03c5\u03c7\u03c4\u03cc\u03b2\u03b9\u03bf\u03b9 \u03b8\u03b1 \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03b1\u03bd\u03b1\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c6\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b1\u03c1\u03b3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03b9 \u03bf\u03b9 \u03b4\u03cd\u03bf \u03c4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9 \u03b5\u03c0\u03c9\u03c6\u03b5\u03bb\u03bf\u03cd\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03b4\u03b9\u03b1\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u039a\u03bf\u03b9\u03bd\u03c9\u03bd\u03b9\u03ba\u03cc \u03c4\u03b6\u03b5\u03c4 \u03bb\u03b1\u03b3\u03ba<\/h3>\n<p>\u038c\u03c4\u03b1\u03bd \u03c4\u03b1 \u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03ac \u03ae \u03ba\u03bf\u03b9\u03bd\u03c9\u03bd\u03b9\u03ba\u03ac \u03c0\u03c1\u03bf\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03c3\u03c5\u03b3\u03ba\u03c1\u03bf\u03cd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2, \u03b5\u03bc\u03c6\u03b1\u03bd\u03af\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u201c\u03ba\u03bf\u03b9\u03bd\u03c9\u03bd\u03b9\u03ba\u03cc jet lag\u201d. \u0391\u03c5\u03c4\u03ae \u03b7 \u03ba\u03b1\u03ba\u03ae \u03b5\u03c5\u03b8\u03c5\u03b3\u03c1\u03ac\u03bc\u03bc\u03b9\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c7\u03b5\u03c4\u03af\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c5\u03be\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c2 \u03ba\u03af\u03bd\u03b4\u03c5\u03bd\u03bf\u03c2 \u03c0\u03b1\u03c7\u03c5\u03c3\u03b1\u03c1\u03ba\u03af\u03b1\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b4\u03b9\u03b1\u03b2\u03ae\u03c4\u03b7<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03b1\u03b3\u03b3\u03b5\u03b9\u03b1\u03ba\u03ac \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b4\u03b9\u03ac\u03b8\u03b5\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03b3\u03bd\u03c9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03c0\u03cc\u03b4\u03bf\u03c3\u03b7<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039b\u03cd\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03c4\u03b1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03ae \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ae \u03c4\u03c9\u03bd \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03c9\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 (15 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1)<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ad\u03ba\u03b8\u03b5\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c6\u03c9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ac<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03b7\u03c1\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b8\u03b5\u03c1\u03cc \u03c0\u03c1\u03cc\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1 \u03c4\u03b1 \u03a3\u03b1\u03b2\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03cd\u03c1\u03b9\u03b1\u03ba\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-requirements-across-the-lifespan\">\u0391\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b5 \u03cc\u03bb\u03b7 \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b6\u03c9\u03ae\u03c2<\/h2>\n<h3>\u03a3\u03c5\u03c3\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b2\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9 \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1\u03c2<\/h3>\n<p>\u03a4\u03bf \u0395\u03b8\u03bd\u03b9\u03ba\u03cc \u038a\u03b4\u03c1\u03c5\u03bc\u03b1 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03c3\u03c5\u03c3\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03b2\u03b1\u03c3\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03c3\u03c4\u03bf\u03b9\u03c7\u03b5\u03af\u03b1:<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u0397\u03bb\u03b9\u03ba\u03b9\u03b1\u03ba\u03ae \u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1<\/th>\n<th>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c4\u03b5\u03b9\u03bd\u03cc\u03bc\u03b5\u03bd\u03b5\u03c2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/th>\n<th>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03bb\u03bb\u03b7\u03bb\u03bf<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u039d\u03b5\u03bf\u03b3\u03bd\u03ac (0-3 \u03bc\u03b7\u03bd\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>14-17 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>11-19 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0392\u03c1\u03ad\u03c6\u03b7 (4-11 \u03bc\u03b7\u03bd\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>12-15 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>10-18 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u039d\u03ae\u03c0\u03b9\u03b1 (1-2 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>11-14 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>9-16 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03c7\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1\u03c2 (3-5 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>10-13 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>8-14 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u03a3\u03c7\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1 (6-13 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>9-11 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>7-12 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0388\u03c6\u03b7\u03b2\u03bf\u03b9 (14-17 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>8-10 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>7-11 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u039d\u03ad\u03bf\u03b9 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 (18-25 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>7-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>6-11 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0395\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 (26-64 \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>7-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>6-10 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0397\u03bb\u03b9\u03ba\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03b9 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 (65+ \u03b5\u03c4\u03ce\u03bd)<\/td>\n<td>7-8 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<td>5-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>\u03a0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03ad\u03bd\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9 \u03a0\u03bf\u03c3\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1\u03c2<\/h3>\n<p>\u0397 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b1\u03c0\u03cc \u03bc\u03cc\u03bd\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b4\u03b5\u03bd \u03b5\u03b3\u03b3\u03c5\u03ac\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03b1\u03bd\u03b1\u03b6\u03c9\u03bf\u03b3\u03bf\u03bd\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03be\u03b5\u03ba\u03bf\u03cd\u03c1\u03b1\u03c3\u03b7. \u039f\u03b9 \u03b4\u03b5\u03af\u03ba\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u0391\u03c0\u03bf\u03b4\u03bf\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/strong>: \u03a7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b4\u03b9\u03b1\u03b9\u03c1\u03bf\u03cd\u03bc\u03b5\u03bd\u03bf\u03c2 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf \u03c3\u03c4\u03bf \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03ac\u03c4\u03b9 (\u03c3\u03c4\u03cc\u03c7\u03bf\u03c2: &gt;85%)<\/li>\n<li><strong>\u039b\u03b1\u03bd\u03b8\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03c3\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/strong>: \u038f\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf (\u03c3\u03c4\u03cc\u03c7\u03bf\u03c2: 10-20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac)<\/li>\n<li><strong>\u0391\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 (WASO)<\/strong>: \u03a7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 (\u03c3\u03c4\u03cc\u03c7\u03bf\u03c2: &lt;20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac)<\/li>\n<li><strong>\u03a3\u03c5\u03bd\u03ad\u03c7\u03b5\u03b9\u03b1 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/strong>: \u0391\u03b4\u03b9\u03ac\u03bb\u03b5\u03b9\u03c0\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03bf\u03b4\u03bf\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"environmental-optimization\">\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03bf\u03c2<\/h2>\n<h3>\u0388\u03bb\u03b5\u03b3\u03c7\u03bf\u03c2 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2<\/h3>\n<p>\u0397 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c5\u03be\u03ac\u03bd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03bf \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1. \u0397 \u03b2\u03ad\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03b7 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c5\u03c0\u03bf\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03af\u03b6\u03b5\u03b9 \u03b1\u03c5\u03c4\u03ae \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c3\u03af\u03b1.<\/p>\n<p><strong>\u03a3\u03c5\u03bd\u03b9\u03c3\u03c4\u03ce\u03bc\u03b5\u03bd\u03b7 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5: 15-19\u00b0C<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u03a3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u0398\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03b5\u03cd\u03c3\u03b9\u03bc\u03b1 \u03c5\u03bb\u03b9\u03ba\u03ac \u03ba\u03bb\u03b9\u03bd\u03bf\u03c3\u03ba\u03b5\u03c0\u03b1\u03c3\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u03a3\u03ba\u03b5\u03c6\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf \u03b5\u03bd\u03b4\u03b5\u03c7\u03cc\u03bc\u03b5\u03bd\u03bf \u03bd\u03b1 \u03c8\u03cd\u03be\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03bc\u03b1\u03be\u03b9\u03bb\u03b1\u03c1\u03ac\u03ba\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03c4\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u039a\u03ac\u03bd\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1 \u03b6\u03b5\u03c3\u03c4\u03cc \u03bc\u03c0\u03ac\u03bd\u03b9\u03bf 1-2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf (\u03c0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03b5\u03af \u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2)<\/li>\n<li>\u039a\u03c1\u03b1\u03c4\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03c0\u03cc\u03b4\u03b9\u03b1 \u03c3\u03b1\u03c2 \u03b6\u03b5\u03c3\u03c4\u03ac \u03bc\u03b5 \u03ba\u03ac\u03bb\u03c4\u03c3\u03b5\u03c2 \u03b1\u03bd \u03ba\u03c1\u03c5\u03ce\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0394\u03b9\u03b1\u03c7\u03b5\u03af\u03c1\u03b9\u03c3\u03b7 \u03a6\u03c9\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03cd<\/h3>\n<p>\u03a4\u03bf \u03c6\u03c9\u03c2 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03bf \u03ba\u03cd\u03c1\u03b9\u03bf\u03c2 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ac\u03b3\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03c2 zeitgeber (\u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc\u03c0\u03c4\u03b7\u03c2) \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u0388\u03ba\u03b8\u03b5\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03cc \u03c6\u03c9\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03bb\u03b1\u03cd\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03c4\u03bf\u03bd\u03bf \u03c6\u03c9\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 10-30 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03b5\u03bd\u03c4\u03cc\u03c2 1 \u03ce\u03c1\u03b1\u03c2 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03bf \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03bf\u03af\u03be\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03ba\u03bf\u03c5\u03c1\u03c4\u03af\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b1\u03bc\u03ad\u03c3\u03c9\u03c2 \u03bc\u03cc\u03bb\u03b9\u03c2 \u03c3\u03b7\u03ba\u03c9\u03b8\u03b5\u03af\u03c4\u03b5<\/li>\n<li>\u03a3\u03ba\u03b5\u03c6\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1 \u03ba\u03bf\u03c5\u03c4\u03af \u03c6\u03c9\u03c4\u03bf\u03b8\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1\u03c2 (10.000 lux) \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c7\u03b5\u03b9\u03bc\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03bf\u03cd\u03c2 \u03bc\u03ae\u03bd\u03b5\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039c\u03b5\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03a6\u03c9\u03c4\u03cc\u03c2 \u03c4\u03bf \u0392\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03c6\u03ce\u03c4\u03b1 2-3 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bb\u03b1\u03bc\u03c0\u03c4\u03ae\u03c1\u03b5\u03c2 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03ce\u03bd \u03c4\u03cc\u03bd\u03c9\u03bd (2700K \u03ae \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03b9) \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5<\/li>\n<li>\u0395\u03bd\u03b5\u03c1\u03b3\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bd\u03c5\u03c7\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03ae\u03c2 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2<\/li>\n<li>\u03a3\u03ba\u03b5\u03c6\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03ba\u03bf\u03c5\u03c1\u03c4\u03af\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03cc\u03c4\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03ac\u03bc\u03b1\u03c1\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0389\u03c7\u03bf \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd<\/h3>\n<p><strong>\u0392\u03ad\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b8\u03ae\u03ba\u03b5\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03c0\u03af\u03c0\u03b5\u03b4\u03bf \u03b8\u03bf\u03c1\u03cd\u03b2\u03bf\u03c5 \u03c5\u03c0\u03bf\u03b2\u03ac\u03b8\u03c1\u03bf\u03c5 \u03ba\u03ac\u03c4\u03c9 \u03b1\u03c0\u03cc 30 \u03bd\u03c4\u03b5\u03c3\u03b9\u03bc\u03c0\u03ad\u03bb<\/li>\n<li>\u03a3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae\u03c2, \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03bf\u03cd \u03b5\u03c0\u03b9\u03c0\u03ad\u03b4\u03bf\u03c5 \u03bb\u03b5\u03c5\u03ba\u03cc\u03c2 \u03b8\u03cc\u03c1\u03c5\u03b2\u03bf\u03c2, \u03b5\u03ac\u03bd \u03c7\u03c1\u03b5\u03b9\u03ac\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9<\/li>\n<li>\u039e\u03b1\u03c6\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03b5\u03be\u03ac\u03bb\u03b5\u03b9\u03c8\u03b7 \u03b8\u03bf\u03c1\u03cd\u03b2\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039b\u03cd\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03ae\u03c7\u03bf\u03c5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039c\u03b7\u03c7\u03b1\u03bd\u03ad\u03c2 \u03ae \u03b5\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03bf\u03b3\u03ad\u03c2 \u03bb\u03b5\u03c5\u03ba\u03bf\u03cd \u03b8\u03bf\u03c1\u03cd\u03b2\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a9\u03c4\u03bf\u03b1\u03c3\u03c0\u03af\u03b4\u03b5\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b8\u03bf\u03c1\u03c5\u03b2\u03ce\u03b4\u03b7 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u0392\u03b1\u03c1\u03b9\u03ad\u03c2 \u03ba\u03bf\u03c5\u03c1\u03c4\u03af\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bc\u03b5\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b5\u03be\u03c9\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03b8\u03bf\u03c1\u03cd\u03b2\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a7\u03b1\u03bb\u03af \u03ae \u03bc\u03bf\u03ba\u03ad\u03c4\u03b5\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c0\u03bf\u03c1\u03c1\u03cc\u03c6\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03ae\u03c7\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03b1\u03ad\u03c1\u03b1<\/h3>\n<p><strong>\u0391\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b1\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03cd:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03c0\u03af\u03c0\u03b5\u03b4\u03b1 CO2 \u03ba\u03ac\u03c4\u03c9 \u03b1\u03c0\u03cc 1000 ppm<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b1\u03c1\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bf\u03be\u03c5\u03b3\u03cc\u03bd\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b5\u03b3\u03ba\u03b5\u03c6\u03ac\u03bb\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a5\u03b3\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03be\u03cd 30-50%<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b1\u03ad\u03c1\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03bd\u03bf\u03af\u03be\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ac\u03b8\u03c5\u03c1\u03b1 \u03cc\u03c4\u03b1\u03bd \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03b4\u03c5\u03bd\u03b1\u03c4\u03cc\u03bd<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ba\u03b1\u03b8\u03b1\u03c1\u03b9\u03c3\u03c4\u03ad\u03c2 \u03b1\u03ad\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b5\u03c1\u03b3\u03af\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b8\u03ad\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c6\u03c5\u03c4\u03ac \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03cc \u03c6\u03b9\u03bb\u03c4\u03c1\u03ac\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b1\u03ad\u03c1\u03b1<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03cd\u03b3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03ad\u03bd\u03c4\u03bf\u03bd\u03b5\u03c2 \u03bc\u03c5\u03c1\u03c9\u03b4\u03b9\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-hygiene-fundamentals\">\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u0391\u03c1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03a5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae\u03c2 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03b1 \u03b8\u03b5\u03bc\u03ad\u03bb\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03bb\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p>\u0397 \u03c5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bd\u03ae\u03b8\u03b5\u03b9\u03b5\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ac\u03b3\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03bf\u03b9\u03bf\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf.<\/p>\n<h3>\u03a3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03cc\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u039f \u03a7\u03c1\u03c5\u03c3\u03cc\u03c2 \u039a\u03b1\u03bd\u03cc\u03bd\u03b1\u03c2: \u038a\u03b4\u03b9\u03b1 \u03ce\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf, \u03af\u03b4\u03b9\u03b1 \u03ce\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1, \u03ba\u03ac\u03b8\u03b5 \u03bc\u03ad\u03c1\u03b1.<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u039f\u03c6\u03ad\u03bb\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03bd\u03b9\u03c3\u03c7\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc<\/li>\n<li>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03b8\u03c5\u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0395\u03bd\u03b9\u03c3\u03c7\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03ba\u03c4\u03ad\u03bb\u03b5\u03c3\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1 \u03c1\u03b5\u03b1\u03bb\u03b9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc \u03c9\u03c1\u03ac\u03c1\u03b9\u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03b5\u03c0\u03b9\u03c4\u03c1\u03ad\u03c0\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03c2 7-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u039e\u03c5\u03c0\u03bd\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03af\u03b4\u03b9\u03b1 \u03ce\u03c1\u03b1 \u03b1\u03ba\u03cc\u03bc\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b1 \u03a3\u03b1\u03b2\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03cd\u03c1\u03b9\u03b1\u03ba\u03b1 (\u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc\u03ba\u03bb\u03b9\u03c3\u03b7 \u03c3\u03b5 1 \u03ce\u03c1\u03b1)<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03ba\u03ac \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03c4\u03ae\u03c1\u03b9\u03b1 \u03c4\u03cc\u03c3\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ce\u03c1\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03cc\u03c3\u03bf \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ce\u03c1\u03b1 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/h3>\n<p>\u039c\u03b9\u03b1 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae\u03c2 \u03c1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b1 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03b4\u03af\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c3\u03ae\u03bc\u03b1 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b5\u03c4\u03bf\u03b9\u03bc\u03b1\u03c3\u03c4\u03b5\u03af \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf.<\/p>\n<p><strong>\u03a3\u03c5\u03bd\u03b9\u03c3\u03c4\u03ce\u03bc\u03b5\u03bd\u03b7 \u03c1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b1 60-90 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ce\u03bd:<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u038f\u03c1\u03b1 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/th>\n<th>\u0394\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>90 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/td>\n<td>\u03a7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03cc\u03c2 \u03c6\u03c9\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2, \u03bc\u03b5\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b4\u03b9\u03ad\u03b3\u03b5\u03c1\u03c3\u03b7\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>60 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/td>\n<td>\u03a3\u03c4\u03b1\u03bc\u03b1\u03c4\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c3\u03c7\u03b5\u03c4\u03af\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>45 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/td>\n<td>\u0395\u03bb\u03b1\u03c6\u03c1\u03cd \u03c4\u03ad\u03bd\u03c4\u03c9\u03bc\u03b1 \u03ae \u03b4\u03b9\u03ac\u03b2\u03b1\u03c3\u03bc\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>30 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/td>\n<td>\u0391\u03c0\u03b5\u03bd\u03b5\u03c1\u03b3\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03bf\u03b8\u03cc\u03bd\u03b5\u03c2, \u03c4\u03b5\u03c7\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>15 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/td>\n<td>\u03a0\u03c1\u03bf\u03b5\u03c4\u03bf\u03b9\u03bc\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5, \u03c5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>\u03a4\u03b5\u03c7\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>\u03a0\u03c1\u03bf\u03bf\u03b4\u03b5\u03c5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u039c\u03c5\u03ca\u03ba\u03ae \u03a7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7<\/strong>: \u03a4\u03b5\u03bd\u03c4\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c7\u03b1\u03bb\u03b1\u03c1\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ba\u03ac\u03b8\u03b5 \u03bc\u03c5\u03ca\u03ba\u03ae \u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1<\/li>\n<li><strong>4-7-8 \u0391\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03bf\u03ae<\/strong>\u0395\u03b9\u03c3\u03c0\u03bd\u03b5\u03cd\u03c3\u03c4\u03b5 4 \u03b4\u03b5\u03c5\u03c4\u03b5\u03c1\u03cc\u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03b1, \u03ba\u03c1\u03b1\u03c4\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03bf\u03ae \u03c3\u03b1\u03c2 7 \u03b4\u03b5\u03c5\u03c4\u03b5\u03c1\u03cc\u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03b1, \u03b5\u03ba\u03c0\u03bd\u03b5\u03cd\u03c3\u03c4\u03b5 8 \u03b4\u03b5\u03c5\u03c4\u03b5\u03c1\u03cc\u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03b1<\/li>\n<li><strong>\u0394\u03b9\u03b1\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2 \u03a3\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03a3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2<\/strong>: \u0395\u03c3\u03c4\u03af\u03b1\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03bf\u03c7\u03ae\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03bf\u03b4\u03b5\u03c5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03bc\u03ad\u03c3\u03c9 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2<\/li>\n<li><strong>\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03b3\u03c1\u03b1\u03c6\u03ae \u03c3\u03b5 \u03b7\u03bc\u03b5\u03c1\u03bf\u03bb\u03cc\u03b3\u03b9\u03bf<\/strong>\u0393\u03c1\u03ac\u03c8\u03c4\u03b5 \u03c3\u03ba\u03ad\u03c8\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c3\u03c4\u03bf\u03c7\u03b1\u03c3\u03bc\u03cc<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u039a\u03ac\u03bd\u03c4\u03b5 \u03ba\u03c1\u03ac\u03c4\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03ac\u03bc\u03b1\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c6\u03b1\u03af\u03c1\u03b5\u03c3\u03b7 \u03c5\u03bb\u03b9\u03ba\u03ce\u03bd \u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03cd\u03b3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03bd\u03b1 \u03b2\u03bb\u03ad\u03c0\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bb\u03b5\u03cc\u03c1\u03b1\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03bf \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03ac\u03c4\u03b9<\/li>\n<li>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03ac\u03bc\u03b1\u03c1\u03b1\u03c2 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03bf\u03b9\u03ba\u03b5\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03c8\u03c5\u03c7\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ae \u03c3\u03cd\u03bd\u03b4\u03b5\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03be\u03cd \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03b1\u03c4\u03b9\u03bf\u03cd \u03ba\u03b1\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039f \u03ba\u03b1\u03bd\u03cc\u03bd\u03b1\u03c2 \u03c4\u03c9\u03bd 20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ce\u03bd:<\/strong><br \/>\n\u0391\u03bd \u03b4\u03b5\u03bd \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03bd\u03b1 \u03ba\u03bf\u03b9\u03bc\u03b7\u03b8\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b5\u03c4\u03ac \u03b1\u03c0\u03cc 20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac:<\/p>\n<ol>\n<li>\u03a3\u03ae\u03ba\u03c9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03bf \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03ac\u03c4\u03b9<\/li>\n<li>\u03a0\u03ae\u03b3\u03b1\u03b9\u03bd\u03b5 \u03c3\u03b5 \u03ac\u03bb\u03bb\u03bf \u03b4\u03c9\u03bc\u03ac\u03c4\u03b9\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03c3\u03c7\u03bf\u03bb\u03b7\u03b8\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b5 \u03ae\u03c3\u03c5\u03c7\u03b5\u03c2 \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b8\u03ae\u03ba\u03b5\u03c2 \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03bf\u03cd \u03c6\u03c9\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03cd<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ae \u03c3\u03c4\u03bf \u03ba\u03c1\u03b5\u03b2\u03ac\u03c4\u03b9 \u03cc\u03c4\u03b1\u03bd \u03bd\u03c5\u03c3\u03c4\u03ac\u03be\u03b5\u03b9<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b1\u03bd\u03b1\u03bb\u03ac\u03b2\u03b5\u03c4\u03b5 \u03b5\u03ac\u03bd \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03af\u03c4\u03b7\u03c4\u03bf<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"nutrition-and-sleep\">\u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ae \u03ba\u03b1\u03b9 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ad\u03c2 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ac\u03b3\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/h3>\n<p><strong>\u03a4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ad\u03c2 \u03c0\u03bb\u03bf\u03cd\u03c3\u03b9\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03c4\u03c1\u03c5\u03c0\u03c4\u03bf\u03c6\u03ac\u03bd\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0393\u03b1\u03bb\u03bf\u03c0\u03bf\u03cd\u03bb\u03b1, \u03ba\u03bf\u03c4\u03cc\u03c0\u03bf\u03c5\u03bb\u03bf, \u03b1\u03c5\u03b3\u03ac<\/li>\n<li>\u0393\u03ac\u03bb\u03b1, \u03c4\u03c5\u03c1\u03af, \u03b3\u03b9\u03b1\u03bf\u03cd\u03c1\u03c4\u03b9<\/li>\n<li>\u039e\u03b7\u03c1\u03bf\u03af \u03ba\u03b1\u03c1\u03c0\u03bf\u03af \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c0\u03cc\u03c1\u03bf\u03b9<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03ca\u03cc\u03bd\u03c4\u03b1 \u03c4\u03cc\u03c6\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03cc\u03b3\u03b9\u03b1\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a3\u03cd\u03bd\u03b8\u03b5\u03c4\u03bf\u03b9 \u03a5\u03b4\u03b1\u03c4\u03ac\u03bd\u03b8\u03c1\u03b1\u03ba\u03b5\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03ac\u03bb\u03b5\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0393\u03bb\u03c5\u03ba\u03bf\u03c0\u03b1\u03c4\u03ac\u03c4\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03bb\u03b9\u03b3\u03bf\u03cd\u03c1\u03b9 \u03b2\u03c1\u03ce\u03bc\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u03ba\u03b1\u03c3\u03c4\u03b1\u03bd\u03cc \u03c1\u03cd\u03b6\u03b9<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ad\u03c2 \u03c0\u03bb\u03bf\u03cd\u03c3\u03b9\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03bc\u03b1\u03b3\u03bd\u03ae\u03c3\u03b9\u03bf:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03ba\u03bf\u03cd\u03c1\u03b1 \u03c6\u03c5\u03bb\u03bb\u03ce\u03b4\u03b7 \u03c0\u03c1\u03ac\u03c3\u03b9\u03bd\u03b1 \u03bb\u03b1\u03c7\u03b1\u03bd\u03b9\u03ba\u03ac<\/li>\n<li>\u0391\u03bc\u03cd\u03b3\u03b4\u03b1\u03bb\u03b1, \u03ba\u03ac\u03c3\u03b9\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03b2\u03bf\u03ba\u03ac\u03bd\u03c4\u03bf<\/li>\n<li>\u03a3\u03ba\u03bf\u03cd\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c3\u03bf\u03ba\u03bf\u03bb\u03ac\u03c4\u03b5\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a4\u03c1\u03cc\u03c6\u03b9\u03bc\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03bf\u03c5\u03c3\u03af\u03b5\u03c2 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c6\u03b5\u03cd\u03b3\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9<\/h3>\n<p><strong>\u039a\u03b1\u03c6\u03b5\u0390\u03bd\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b7\u03bc\u03b9\u03b6\u03c9\u03ae\u03c2 5-6 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03cd\u03b3\u03b5\u03c4\u03b5 6+ \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u039a\u03c1\u03c5\u03c6\u03ad\u03c2 \u03c0\u03b7\u03b3\u03ad\u03c2: \u03c3\u03bf\u03ba\u03bf\u03bb\u03ac\u03c4\u03b1, \u03bf\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b1 \u03c6\u03ac\u03c1\u03bc\u03b1\u03ba\u03b1, \u03b5\u03bd\u03b5\u03c1\u03b3\u03b5\u03b9\u03b1\u03ba\u03ac \u03c0\u03bf\u03c4\u03ac<\/li>\n<li>\u0397 \u03b1\u03c4\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03ae \u03b5\u03c5\u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03b7\u03c3\u03af\u03b1 \u03c0\u03bf\u03b9\u03ba\u03af\u03bb\u03bb\u03b5\u03b9<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0391\u03bb\u03ba\u03bf\u03cc\u03bb:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03bf\u03b7\u03b8\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf, \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03ac\u03c3\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf REM<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03b5\u03af \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03ba\u03b5\u03c1\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03c5\u03be\u03ac\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c3\u03ba\u03ad\u03c8\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03c4\u03bf\u03c5\u03b1\u03bb\u03ad\u03c4\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0392\u03b1\u03c1\u03b9\u03ac \u0393\u03b5\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0397 \u03c0\u03ad\u03c8\u03b7 \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03c6\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 2-3 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03bc\u03b5\u03c4\u03ac \u03b1\u03c0\u03cc \u03bc\u03b5\u03b3\u03ac\u03bb\u03b1 \u03b3\u03b5\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u0395\u03bb\u03b1\u03c6\u03c1\u03b9\u03ac \u03c3\u03bd\u03b1\u03ba \u03b1\u03c0\u03bf\u03b4\u03b5\u03ba\u03c4\u03ac \u03c3\u03b5 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03c4\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c0\u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a0\u03b9\u03ba\u03ac\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 \u03ae \u03cc\u03be\u03b9\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ad\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03ad\u03c3\u03b5\u03b9 \u03ba\u03b1\u03bf\u03cd\u03c1\u03b1<\/li>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03ac\u03be\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03cd\u03b3\u03b5\u03c4\u03b5 3+ \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2 \u0393\u03b5\u03c5\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd<\/h3>\n<p><strong>\u0392\u03ad\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf \u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03bf\u03b4\u03b9\u03ac\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a4\u03bf \u03bc\u03b5\u03b3\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b3\u03b5\u03cd\u03bc\u03b1 \u03bd\u03c9\u03c1\u03af\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1 \u03bc\u03ad\u03c3\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1<\/li>\n<li>\u0395\u03bb\u03b1\u03c6\u03c1\u03cd \u03b4\u03b5\u03af\u03c0\u03bd\u03bf 3+ \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u039c\u03b9\u03ba\u03c1\u03cc \u03c3\u03bd\u03b1\u03ba \u03b1\u03bd \u03c0\u03b5\u03b9\u03bd\u03ac\u03c4\u03b5 (\u03c0\u03c1\u03c9\u03c4\u03b5\u0390\u03bd\u03b7 + \u03c3\u03cd\u03bd\u03b8\u03b5\u03c4\u03bf\u03b9 \u03c5\u03b4\u03b1\u03c4\u03ac\u03bd\u03b8\u03c1\u03b1\u03ba\u03b5\u03c2)<\/li>\n<li>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03c5\u03b3\u03c1\u03ac 1-2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03bf\u03cd\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03bd\u03cd\u03c7\u03c4\u03b1\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"exercise-and-sleep-quality\">\u0386\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03a0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u039f\u03c6\u03ad\u03bb\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/h3>\n<p>\u0397 \u03c4\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03c3\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c0\u03bf\u03bb\u03bb\u03b1\u03c0\u03bb\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c4\u03c5\u03c7\u03ad\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c5\u03be\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b8\u03c5\u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03c9\u03bd \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03c4\u03c9\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b1\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c5\u03c0\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03ac\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2<\/h3>\n<p><strong>\u03a0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03ae\/\u0391\u03c0\u03bf\u03b3\u03b5\u03c5\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03bd\u03ae \u0386\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a5\u03c0\u03bf\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03af\u03b6\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc<\/li>\n<li>\u0395\u03bd\u03b9\u03c3\u03c7\u03cd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b9\u03c4\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03b5\u03c0\u03b1\u03c1\u03ba\u03ae \u03b4\u03c1\u03bf\u03c3\u03b9\u03ac \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03b5\u03ba\u03b5\u03af\u03bd\u03bf \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0392\u03c1\u03b1\u03b4\u03b9\u03bd\u03ae \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03bb\u03bf\u03ba\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 1-2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b9\u03c4\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ae \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c3\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03ba\u03ae \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c4\u03b9\u03bc\u03ae<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c4\u03b9\u03bc\u03ac\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03b7 \u03ad\u03bd\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7 (\u03b3\u03b9\u03cc\u03b3\u03ba\u03b1, \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2)<\/li>\n<li>\u0397 \u03c5\u03c8\u03b7\u03bb\u03ae \u03ad\u03bd\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7 \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03b4\u03b9\u03b5\u03b3\u03b5\u03c1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bf\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/h3>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>\u03a4\u03cd\u03c0\u03bf\u03c2 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2<\/th>\n<th>\u038c\u03c6\u03b5\u03bb\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/th>\n<th>\u039a\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03c2 \u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>\u0391\u03b5\u03c1\u03cc\u03b2\u03b9\u03b1 (\u03ba\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03bf)<\/td>\n<td>\u0391\u03c5\u03be\u03ac\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/td>\n<td>\u03a0\u03c1\u03c9\u03af\/\u03b1\u03c0\u03cc\u03b3\u03b5\u03c5\u03bc\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c0\u03cc\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b1\u03bd\u03c4\u03af\u03c3\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7\u03c2<\/td>\n<td>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/td>\n<td>\u0391\u03c0\u03cc\u03b3\u03b5\u03c5\u03bc\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0393\u03b9\u03cc\u03b3\u03ba\u03b1\/\u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/td>\n<td>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c9\u03b8\u03b5\u03af \u03c4\u03b7 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7<\/td>\n<td>\u0391\u03c0\u03cc\u03b3\u03b5\u03c5\u03bc\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>\u0394\u03b9\u03ac\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03b1 \u03c5\u03c8\u03b7\u03bb\u03ae\u03c2 \u03ad\u03bd\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7\u03c2<\/td>\n<td>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/td>\n<td>\u039d\u03c9\u03c1\u03af\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1 \u03bc\u03ad\u03c3\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<hr>\n<h2 id=\"technology-and-sleep\">\u03a4\u03b5\u03c7\u03bd\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03bf \u03c0\u03c1\u03cc\u03b2\u03bb\u03b7\u03bc\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03bc\u03c0\u03bb\u03b5 \u03c6\u03c9\u03c4\u03cc\u03c2<\/h3>\n<p>\u039f\u03b9 \u03b7\u03bb\u03b5\u03ba\u03c4\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2 \u03b5\u03ba\u03c0\u03ad\u03bc\u03c0\u03bf\u03c5\u03bd \u03bc\u03c0\u03bb\u03b5 \u03c6\u03c9\u03c2 (\u03bc\u03ae\u03ba\u03bf\u03c2 \u03ba\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 450-495nm) \u03c0\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03c3\u03c4\u03ad\u03bb\u03bb\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae \u03bc\u03b5\u03bb\u03b1\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03bd\u03b7\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b1\u03c0\u03cc \u03ac\u03bb\u03bb\u03b1 \u03bc\u03ae\u03ba\u03b7 \u03ba\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u0395\u03c0\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b7\u03c2 \u03bf\u03b8\u03bf\u03bd\u03ce\u03bd \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039c\u03b5\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae\u03c2 \u03bc\u03b5\u03bb\u03b1\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03bd\u03b7\u03c2 50% (2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b7\u03c2)<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03b8\u03c5\u03c3\u03c4\u03b5\u03c1\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac 30-60 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 REM<\/li>\n<li>\u0391\u03c5\u03be\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u03ba\u03cc\u03c0\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03cc\u03bc\u03b5\u03bd\u03b7 \u03bc\u03ad\u03c1\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03a8\u03b7\u03c6\u03b9\u03b1\u03ba\u03ae\u03c2 \u0395\u03c5\u03b5\u03be\u03af\u03b1\u03c2<\/h3>\n<p><strong>\u03a1\u03c5\u03b8\u03bc\u03af\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ae\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03bd\u03b5\u03c1\u03b3\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bd\u03c5\u03c7\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03ae\u03c2 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1\u03c2\/\u03c6\u03af\u03bb\u03c4\u03c1\u03bf\u03c5 \u03bc\u03c0\u03bb\u03b5 \u03c6\u03c9\u03c4\u03cc\u03c2 (\u03b1\u03c5\u03c4\u03cc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03ae \u03c7\u03b5\u03b9\u03c1\u03bf\u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c4\u03b1)<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03b9\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7 \u03c6\u03c9\u03c4\u03b5\u03b9\u03bd\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03bf\u03b8\u03cc\u03bd\u03b7\u03c2 \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1 \u201c\u03bc\u03b7\u03bd \u03b5\u03bd\u03bf\u03c7\u03bb\u03b5\u03af\u03c4\u03b5\u201d 1-2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0391\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c6\u03bf\u03c1\u03ac\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039a\u03b1\u03b8\u03b9\u03b5\u03c1\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf \u03c7\u03c9\u03c1\u03af\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u03a6\u03cc\u03c1\u03c4\u03b9\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ce\u03bd \u03b5\u03ba\u03c4\u03cc\u03c2 \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b4\u03bf\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03c4\u03ae\u03c1\u03b9 \u03b1\u03bd\u03c4\u03af \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bb\u03ad\u03c6\u03c9\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03c3\u03c4\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03bf\u03b8\u03cc\u03bd\u03b7 \u03bc\u03b5 \u03b4\u03b9\u03ac\u03b2\u03b1\u03c3\u03bc\u03b1 \u03ae \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03bd\u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b2\u03c1\u03b1\u03b4\u03b9\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b4\u03c1\u03b1\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b5\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03bd\u03ac\u03b3\u03bd\u03c9\u03c3\u03b7 \u03ad\u03bd\u03c4\u03c5\u03c0\u03c9\u03bd \u03b2\u03b9\u03b2\u03bb\u03af\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03b1\u03bb\u03ad\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03ae \u03b3\u03b9\u03cc\u03b3\u03ba\u03b1<\/li>\n<li>\u0391\u03ba\u03c1\u03cc\u03b1\u03c3\u03b7 podcast \u03ae \u03b7\u03c7\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ce\u03bd \u03b2\u03b9\u03b2\u03bb\u03af\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03b3\u03c1\u03b1\u03c6\u03ae \u03c3\u03b5 \u03b7\u03bc\u03b5\u03c1\u03bf\u03bb\u03cc\u03b3\u03b9\u03bf \u03ae \u03b3\u03c1\u03b1\u03c6\u03ae<\/li>\n<li>\u03a3\u03c5\u03b6\u03ae\u03c4\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03bf\u03b9\u03ba\u03bf\u03b3\u03ad\u03bd\u03b5\u03b9\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"common-sleep-disorders\">\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u0391\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1<\/h3>\n<p><strong>\u039f\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2:<\/strong> \u0394\u03c5\u03c3\u03ba\u03bf\u03bb\u03af\u03b1 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf, \u03c3\u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03ae\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ae \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c4\u03b1 \u03b4\u03cd\u03bf, \u03c0\u03bf\u03c5 \u03b5\u03bc\u03c6\u03b1\u03bd\u03af\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf\u03c5\u03bb\u03ac\u03c7\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03bd 3 \u03bd\u03cd\u03c7\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 3+ \u03bc\u03ae\u03bd\u03b5\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u03a4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1 \u03bc\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5: \u0394\u03c5\u03c3\u03ba\u03bf\u03bb\u03af\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03ad\u03bb\u03b5\u03c5\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0391\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1 \u03c3\u03c5\u03bd\u03c4\u03ae\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5: \u0394\u03c5\u03c3\u03ba\u03bf\u03bb\u03af\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03ae\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b9\u03ba\u03c4\u03ae \u03b1\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1: \u039a\u03b1\u03b9 \u03bf\u03b9 \u03b4\u03cd\u03bf \u03c4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03c0\u03b9\u03ba\u03c1\u03ac\u03c4\u03b7\u03c3\u03b7:<\/strong> 10-15% \u03b5\u03bd\u03b7\u03bb\u03af\u03ba\u03c9\u03bd \u03c5\u03c0\u03bf\u03c6\u03ad\u03c1\u03bf\u03c5\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03b9\u03b1 \u03b1\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1<\/p>\n<p><strong>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03c5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b5\u03b3\u03b3\u03af\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\u0393\u03bd\u03c9\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03ae \u03a3\u03c5\u03bc\u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c6\u03bf\u03c1\u03b9\u03ba\u03ae \u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03bd \u0391\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1 (CBT-I) \u2013 \u03a7\u03c1\u03c5\u03c3\u03cc \u03c0\u03c1\u03cc\u03c4\u03c5\u03c0\u03bf<\/li>\n<li>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03cd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1 \u03b5\u03bb\u03ad\u03b3\u03c7\u03bf\u03c5 \u03b5\u03c1\u03b5\u03b8\u03b9\u03c3\u03bc\u03ac\u03c4\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u03a4\u03b5\u03c7\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u03a6\u03b1\u03c1\u03bc\u03b1\u03ba\u03b5\u03c5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae (\u03b2\u03c1\u03b1\u03c7\u03c5\u03c0\u03c1\u03cc\u03b8\u03b5\u03c3\u03bc\u03b7, \u03c5\u03c0\u03cc \u03b9\u03b1\u03c4\u03c1\u03b9\u03ba\u03ae \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7)<\/li>\n<\/ol>\n<h3>\u0386\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u039f\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2:<\/strong> \u0395\u03c0\u03b1\u03bd\u03b1\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03b1\u03bd\u03cc\u03bc\u03b5\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03bf\u03c0\u03ad\u03c2 \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03bf\u03ae\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/p>\n<p><strong>\u03a4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03ac\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 (OSA): \u0391\u03c0\u03cc\u03c6\u03c1\u03b1\u03be\u03b7 \u03b1\u03b5\u03c1\u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ce\u03bd<\/li>\n<li>\u039a\u03b5\u03bd\u03c4\u03c1\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03c0\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03ac\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1: \u0391\u03c0\u03bf\u03c4\u03c5\u03c7\u03af\u03b1 \u03c3\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03bf\u03c2 \u03b5\u03b3\u03ba\u03b5\u03c6\u03ac\u03bb\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03b9\u03ba\u03c4\u03cc: \u03a3\u03c5\u03bd\u03b4\u03c5\u03b1\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a0\u03c1\u03bf\u03b5\u03b9\u03b4\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c3\u03b7\u03bc\u03ac\u03b4\u03b9\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03c5\u03bd\u03b1\u03c4\u03cc \u03c1\u03bf\u03c7\u03b1\u03bb\u03b7\u03c4\u03cc<\/li>\n<li>\u039b\u03b1\u03c7\u03b1\u03bd\u03b9\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03c2 \u03ae \u03c0\u03bd\u03b9\u03b3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03bf\u03af \u03c0\u03bf\u03bd\u03bf\u03ba\u03ad\u03c6\u03b1\u03bb\u03bf\u03b9<\/li>\n<li>\u03a5\u03c0\u03b5\u03c1\u03b2\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03bb\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u0394\u03c5\u03c3\u03ba\u03bf\u03bb\u03af\u03b1 \u03c3\u03c5\u03b3\u03ba\u03ad\u03bd\u03c4\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1 CPAP<\/li>\n<li>\u03a3\u03c4\u03bf\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2<\/li>\n<li>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1 \u03b8\u03ad\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03ce\u03bb\u03b5\u03b9\u03b1 \u03b2\u03ac\u03c1\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a7\u03b5\u03b9\u03c1\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03b9\u03ba\u03ae \u03b5\u03c0\u03ad\u03bc\u03b2\u03b1\u03c3\u03b7 (\u03c3\u03b5 \u03bf\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a3\u03cd\u03bd\u03b4\u03c1\u03bf\u03bc\u03bf \u03b1\u03bd\u03ae\u03c3\u03c5\u03c7\u03c9\u03bd \u03c0\u03bf\u03b4\u03b9\u03ce\u03bd (\u03a3\u0391\u03a0)<\/h3>\n<p><strong>\u03a3\u03c5\u03bc\u03c0\u03c4\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0394\u03c5\u03c3\u03ac\u03c1\u03b5\u03c3\u03c4\u03b5\u03c2 \u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b1 \u03c0\u03cc\u03b4\u03b9\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03cc\u03c1\u03bc\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03c9\u03bd \u03c0\u03bf\u03b4\u03b9\u03ce\u03bd<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03c4\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b9\u03b4\u03b5\u03b9\u03bd\u03ce\u03bd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf \u03b2\u03c1\u03ac\u03b4\u03c5<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03b1\u03ba\u03bf\u03cd\u03c6\u03b9\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0394\u03b9\u03b1\u03c7\u03b5\u03af\u03c1\u03b9\u03c3\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03c3\u03b9\u03b4\u03ae\u03c1\u03bf\u03c5 (\u03c3\u03b5 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03c0\u03c4\u03c9\u03c3\u03b7 \u03b1\u03bd\u03b5\u03c0\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1\u03c2)<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7<\/li>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c6\u03c5\u03b3\u03ae \u03ba\u03b1\u03c6\u03b5\u0390\u03bd\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03bb\u03ba\u03bf\u03cc\u03bb<\/li>\n<li>\u03a6\u03b1\u03c1\u03bc\u03b1\u03ba\u03b5\u03c5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae \u03c3\u03b5 \u03c3\u03bf\u03b2\u03b1\u03c1\u03ad\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u039d\u03b1\u03c1\u03ba\u03bf\u03bb\u03b7\u03c8\u03af\u03b1<\/h3>\n<p><strong>\u03a7\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b7\u03c1\u03b9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a5\u03c0\u03b5\u03c1\u03b2\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03bb\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u039e\u03b1\u03c6\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03ba\u03c1\u03af\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03c0\u03bb\u03b7\u03be\u03af\u03b1 (\u03b1\u03c0\u03ce\u03bb\u03b5\u03b9\u03b1 \u03bc\u03c5\u03ca\u03ba\u03bf\u03cd \u03c4\u03cc\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03b5\u03af\u03c4\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c3\u03c5\u03bd\u03b1\u03af\u03c3\u03b8\u03b7\u03bc\u03b1)<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03ac\u03bb\u03c5\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a8\u03b5\u03c5\u03b4\u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03ae \u03c4\u03bf \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0398\u03b5\u03c1\u03b1\u03c0\u03b5\u03af\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03b9 \u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03ba\u03bf\u03b9<\/li>\n<li>\u03a6\u03ac\u03c1\u03bc\u03b1\u03ba\u03bf<\/li>\n<li>\u03a4\u03c1\u03bf\u03c0\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03c4\u03c1\u03cc\u03c0\u03bf \u03b6\u03c9\u03ae\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"natural-sleep-aids-and-supplements\">\u03a6\u03c5\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03b2\u03bf\u03b7\u03b8\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/h2>\n<h3>\u03a3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03b2\u03b1\u03c3\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b1 \u03c3\u03b5 \u03b1\u03c0\u03bf\u03b4\u03b5\u03b9\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c3\u03c4\u03bf\u03b9\u03c7\u03b5\u03af\u03b1<\/h3>\n<p><strong>\u039c\u03b5\u03bb\u03b1\u03c4\u03bf\u03bd\u03af\u03bd\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03ac\u03ba\u03b1\u03bc\u03c8\u03b7 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03bf jet lag<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b1\u03c1\u03bc\u03bf\u03b3\u03ae \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c1\u03b3\u03b1\u03c3\u03af\u03b1 \u03bc\u03b5 \u03b2\u03ac\u03c1\u03b4\u03b9\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03ad\u03c2 \u03b4\u03cc\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 (0,5-3 mg) \u03c3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ac \u03c0\u03b9\u03bf \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c5\u03c8\u03b7\u03bb\u03ad\u03c2 \u03b4\u03cc\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03ac\u03c1\u03c4\u03b5 30-60 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03b9\u03b8\u03c5\u03bc\u03b7\u03c4\u03ae \u03ce\u03c1\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039c\u03b1\u03b3\u03bd\u03ae\u03c3\u03b9\u03bf<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a5\u03c0\u03bf\u03c3\u03c4\u03b7\u03c1\u03af\u03b6\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b3\u03c9\u03b3\u03ae GABA<\/li>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0399\u03b4\u03b9\u03b1\u03af\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1 \u03c7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<li>\u039c\u03bf\u03c1\u03c6\u03ad\u03c2: \u03b3\u03bb\u03c5\u03ba\u03b9\u03bd\u03b9\u03ba\u03cc, \u03ba\u03b9\u03c4\u03c1\u03b9\u03ba\u03cc \u03ae \u03bf\u03be\u03b5\u03af\u03b4\u03b9\u03bf<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a1\u03af\u03b6\u03b1 \u0392\u03b1\u03bb\u03b5\u03c1\u03b9\u03ac\u03bd\u03b1\u03c2<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b4\u03bf\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc \u03b2\u03bf\u03ae\u03b8\u03b7\u03bc\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03bc\u03b5\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a4\u03b1 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03ad\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03c4\u03cd\u03c3\u03c3\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c3\u03b5 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03b1 \u03b5\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u039c\u03b9\u03ba\u03c4\u03ac \u03b5\u03c1\u03b5\u03c5\u03bd\u03b7\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c3\u03c4\u03bf\u03b9\u03c7\u03b5\u03af\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>L-\u0398\u03b5\u03b1\u03bd\u03af\u03bd\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03bc\u03b9\u03bd\u03bf\u03be\u03cd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03c3\u03ac\u03b9<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03ac\u03b3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c7\u03c9\u03c1\u03af\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03c3\u03c4\u03bf\u03bb\u03ae<\/li>\n<li>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ac \u03c3\u03c5\u03bd\u03b4\u03c5\u03ac\u03b6\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5 GABA<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a7\u03b1\u03bc\u03bf\u03bc\u03ae\u03bb\u03b9<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0389\u03c0\u03b9\u03b1 \u03b7\u03c1\u03b5\u03bc\u03b9\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03ad\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03b4\u03bf\u03c3\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc \u03c4\u03c3\u03ac\u03b9 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03c3\u03c6\u03b1\u03bb\u03ad\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03c5\u03c2 \u03b1\u03bd\u03b8\u03c1\u03ce\u03c0\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03b1\u03c0\u03b9\u03b3\u03b5\u03bd\u03af\u03bd\u03b7 (\u03b4\u03b5\u03c3\u03bc\u03b5\u03cd\u03b5\u03c4\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b5 \u03c5\u03c0\u03bf\u03b4\u03bf\u03c7\u03b5\u03af\u03c2 GABA)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a3\u03b7\u03bc\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c3\u03ba\u03ad\u03c8\u03b5\u03b9\u03c2<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>\u03a3\u03c5\u03bc\u03b2\u03bf\u03c5\u03bb\u03b5\u03c5\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c0\u03ac\u03c1\u03bf\u03c7\u03bf \u03c5\u03b3\u03b5\u03b9\u03bf\u03bd\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03af\u03b8\u03b1\u03bb\u03c8\u03b7\u03c2<\/strong>: \u03a0\u03c1\u03b9\u03bd \u03be\u03b5\u03ba\u03b9\u03bd\u03ae\u03c3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03bf\u03b4\u03ae\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03ae\u03c1\u03c9\u03bc\u03b1<\/li>\n<li><strong>\u0397 \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03bc\u03b5\u03c4\u03c1\u03ac\u03b5\u03b9<\/strong>\u0395\u03c0\u03b9\u03bb\u03ad\u03be\u03c4\u03b5 \u03b1\u03be\u03b9\u03cc\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03b5\u03c2 \u03bc\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03c2 \u03bc\u03b5 \u03b4\u03bf\u03ba\u03b9\u03bc\u03ad\u03c2 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03c1\u03af\u03c4\u03bf\u03c5\u03c2<\/li>\n<li><strong>\u039e\u03b5\u03ba\u03b9\u03bd\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03ac<\/strong>: \u039e\u03b5\u03ba\u03b9\u03bd\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7 \u03c7\u03b1\u03bc\u03b7\u03bb\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03b7 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b4\u03cc\u03c3\u03b7<\/li>\n<li><strong>\u03a3\u03c5\u03b3\u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2<\/strong>: \u039b\u03ac\u03b2\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b9\u03c3\u03c4\u03ce\u03bc\u03b5\u03bd\u03b5\u03c2 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2<\/li>\n<li><strong>\u0391\u03bb\u03bb\u03b7\u03bb\u03b5\u03c0\u03b9\u03b4\u03c1\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/strong>\u039d\u03b1 \u03b5\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bc\u03b5\u03c1\u03bf\u03b9 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b7\u03bb\u03b5\u03c0\u03b9\u03b4\u03c1\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03ac\u03ba\u03c9\u03bd<\/li>\n<\/ol>\n<hr>\n<h2 id=\"sleep-tracking-and-monitoring\">\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u03a4\u03cd\u03c0\u03bf\u03b9 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ce\u03bd \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u03a6\u03bf\u03c1\u03b7\u03c4\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0388\u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03b1 \u03c1\u03bf\u03bb\u03cc\u03b3\u03b9\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03bb\u03bf\u03c5\u03c1\u03ac\u03ba\u03b9\u03b1 \u03b3\u03c5\u03bc\u03bd\u03b1\u03c3\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae\u03c2<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03c4\u03c1\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7, \u03c4\u03bf\u03bd \u03ba\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc, \u03c4\u03b7 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03b2\u03bb\u03b7\u03c4\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03bf\u03cd \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03ad\u03c7\u03b5\u03c4\u03b5 \u03b5\u03ba\u03c4\u03b9\u03bc\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b4\u03af\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03c5\u03b8\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7 \u03c3\u03c5\u03bd\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u039f\u03b8\u03cc\u03bd\u03b5\u03c2 \u03ba\u03bf\u03bc\u03bf\u03b4\u03af\u03bd\u03bf\u03c5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c7\u03c9\u03c1\u03af\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b1\u03c6\u03ae<\/li>\n<li>\u039c\u03b5\u03c4\u03c1\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03bf\u03ae<\/li>\n<li>\u039f\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b1 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd \u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03b7\u03c4\u03ae\u03c1\u03b5\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03bf\u03c2 \u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03bf\u03b3\u03ad\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 smartphone:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b7 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c4\u03b1\u03c7\u03c5\u03bd\u03c3\u03b9\u03cc\u03bc\u03b5\u03c4\u03c1\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b9\u03ba\u03c1\u03bf\u03c6\u03ce\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03af\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ae\u03c7\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u03a0\u03b1\u03c1\u03ad\u03c7\u03b5\u03c4\u03b5 \u03b2\u03b1\u03b8\u03bc\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c5\u03c3\u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0395\u03c1\u03bc\u03b7\u03bd\u03b5\u03af\u03b1 \u0394\u03b5\u03b4\u03bf\u03bc\u03ad\u03bd\u03c9\u03bd \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h3>\n<p><strong>\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bc\u03b5\u03c4\u03c1\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03c2 \u03c0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03cc\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03bf\u03c3\u03bf\u03c3\u03c4\u03cc \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a3\u03c5\u03bd\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c3\u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03ba\u03ac\u03b8\u03b5 \u03c3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 (\u03b5\u03ba\u03c4\u03b9\u03bc\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2)<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03cc\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03cc\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03af:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03b9 \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03b1\u03bb\u03c9\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ad\u03c2 \u03b5\u03ba\u03c4\u03b9\u03bc\u03bf\u03cd\u03bd, \u03cc\u03c7\u03b9 \u03bc\u03b5\u03c4\u03c1\u03bf\u03cd\u03bd, \u03c4\u03b1 \u03c3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0397 \u03b1\u03ba\u03c1\u03af\u03b2\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c0\u03bf\u03b9\u03ba\u03af\u03bb\u03bb\u03b5\u03b9 \u03bc\u03b5\u03c4\u03b1\u03be\u03cd \u03c4\u03c9\u03bd \u03c3\u03c5\u03c3\u03ba\u03b5\u03c5\u03ce\u03bd<\/li>\n<li>\u039c\u03b7\u03bd \u03b5\u03c3\u03c4\u03b9\u03ac\u03b6\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c5\u03c0\u03b5\u03c1\u03b2\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ac \u03c3\u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u201c\u03c4\u03ad\u03bb\u03b5\u03b9\u03bf\u03c5\u03c2\u201d \u03b1\u03c1\u03b9\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03b7\u03c3\u03b9\u03bc\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b1\u03bd\u03c4\u03af \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bc\u03b5\u03bc\u03bf\u03bd\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b2\u03c1\u03b1\u03b4\u03b9\u03ad\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a0\u03cc\u03c4\u03b5 \u03bd\u03b1 \u03b1\u03bd\u03b1\u03b6\u03b7\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03b5\u03c0\u03b1\u03b3\u03b3\u03b5\u03bb\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b2\u03bf\u03ae\u03b8\u03b5\u03b9\u03b1<\/h3>\n<p>\u03a3\u03ba\u03b5\u03c6\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1\u03bd \u03b5\u03b9\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03ac\u03bd:<\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03c0\u03af\u03bc\u03bf\u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03bb\u03ae \u03c5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae<\/li>\n<li>\u0394\u03c5\u03bd\u03b1\u03c4\u03cc \u03c1\u03bf\u03c7\u03b1\u03bb\u03b7\u03c4\u03cc \u03bc\u03b5 \u03c0\u03b1\u03cd\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bd\u03bf\u03ae\u03c2<\/li>\n<li>\u0397 \u03c5\u03c0\u03b5\u03c1\u03b2\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03c0\u03bd\u03b7\u03bb\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03b6\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ba\u03b1\u03b8\u03b7\u03bc\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03ae \u03b6\u03c9\u03ae<\/li>\n<li>\u0391\u03c3\u03c5\u03bd\u03ae\u03b8\u03b9\u03c3\u03c4\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c6\u03bf\u03c1\u03ad\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c1\u03ba\u03bf\u03cd\u03bd \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b1\u03c0\u03cc 3 \u03bc\u03ae\u03bd\u03b5\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"creating-your-personalized-sleep-plan\">\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u0395\u03be\u03b1\u03c4\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03b5\u03c5\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b1\u03c2 \u03a3\u03c7\u03b5\u03b4\u03af\u03bf\u03c5 \u038e\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/h2>\n<h3>\u0392\u03ae\u03bc\u03b1 1: \u0391\u03be\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c4\u03c1\u03ad\u03c7\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03c3\u03b1\u03c2<\/h3>\n<p><strong>\u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b3\u03b9\u03b1 1-2 \u03b5\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b5\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u038f\u03c1\u03b1 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ce\u03c1\u03b1 \u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u038f\u03c1\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03ba\u03bf\u03b9\u03bc\u03b7\u03b8\u03bf\u03cd\u03bc\u03b5<\/li>\n<li>\u039d\u03c5\u03c7\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b1\u03c6\u03c5\u03c0\u03bd\u03af\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03c9\u03b9\u03bd\u03ae \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 (\u03ba\u03bb\u03af\u03bc\u03b1\u03ba\u03b1 1-10)<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03af\u03c0\u03b5\u03b4\u03b1 \u03b5\u03bd\u03ad\u03c1\u03b3\u03b5\u03b9\u03b1\u03c2 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03cc\u03c3\u03bb\u03b7\u03c8\u03b7 \u03ba\u03b1\u03c6\u03b5\u0390\u03bd\u03b7\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03bb\u03ba\u03bf\u03cc\u03bb<\/li>\n<li>\u03a7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc\u03c2 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0392\u03ae\u03bc\u03b1 2: \u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b4\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03b7\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c7\u03ad\u03c2<\/h3>\n<p><strong>\u03a3\u03c5\u03bd\u03ae\u03b8\u03b7 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03cc\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03ac\u03c1\u03b1 \u03c0\u03bf\u03bb\u03cd\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03bf\u03b8\u03cc\u03bd\u03b7 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u03a4\u03bf \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5 \u03b4\u03b5\u03bd \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0397 \u03ba\u03b1\u03c6\u03b5\u0390\u03bd\u03b7 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03c0\u03bf\u03bb\u03cd \u03b1\u03c1\u03b3\u03ac \u03bc\u03ad\u03c3\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1<\/li>\n<li>\u0386\u03b3\u03c7\u03bf\u03c2 \u03ae \u03c3\u03ba\u03ad\u03c8\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c0\u03bf\u03c5 \u03c0\u03c1\u03bf\u03ba\u03b1\u03bb\u03bf\u03cd\u03bd \u03ac\u03b3\u03c7\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u03a3\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03b4\u03c5\u03c3\u03c6\u03bf\u03c1\u03af\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0392\u03ae\u03bc\u03b1 3: \u0395\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03ac \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2<\/h3>\n<p><strong>\u0395\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1 1: \u038a\u03b4\u03c1\u03c5\u03bc\u03b1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u039f\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b8\u03b5\u03c1\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5\/\u03b1\u03c6\u03cd\u03c0\u03bd\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03b2\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ae \u03c1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b1 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c5\u03c0\u03bd\u03bf\u03b4\u03c9\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03bf\u03c5<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1 2: \u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03af\u03c9\u03c3\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03bc\u03b5\u03c4\u03ce\u03c0\u03b9\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c5\u03b3\u03ba\u03b5\u03ba\u03c1\u03b9\u03bc\u03ad\u03bd\u03c9\u03bd \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03b7\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ce\u03bd \u03c4\u03bf\u03bc\u03ad\u03c9\u03bd<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03cc \u03cc\u03c0\u03c9\u03c2 \u03b1\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b1\u03b9<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b8\u03ad\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b5\u03c7\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c7\u03b1\u03bb\u03ac\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1 3: \u03a0\u03c1\u03bf\u03b7\u03b3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7 \u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0392\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bc\u03b5 \u03b2\u03ac\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b1 \u03b1\u03c0\u03bf\u03c4\u03b5\u03bb\u03ad\u03c3\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b8\u03ae\u03ba\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2 \u03c7\u03c1\u03bf\u03bd\u03b9\u03c3\u03bc\u03bf\u03cd \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2<\/li>\n<li>\u0395\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u0395\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03ac\u03b4\u03b1 4: \u03a3\u03c5\u03bd\u03c4\u03ae\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>\u0395\u03b4\u03c1\u03b1\u03b9\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c4\u03c5\u03c7\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03c5\u03bd\u03ae\u03b8\u03b5\u03b9\u03b5\u03c2<\/li>\n<li>\u03a3\u03c7\u03ad\u03b4\u03b9\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2<\/li>\n<li>\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b1\u03ba\u03c1\u03bf\u03c0\u03c1\u03cc\u03b8\u03b5\u03c3\u03bc\u03b7 \u03b2\u03b9\u03c9\u03c3\u03b9\u03bc\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u0392\u03ae\u03bc\u03b1 4: \u03a0\u03b1\u03c1\u03b1\u03ba\u03bf\u03bb\u03bf\u03cd\u03b8\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b1\u03c1\u03bc\u03bf\u03b3\u03ae<\/h3>\n<ul>\n<li>\u0395\u03b2\u03b4\u03bf\u03bc\u03b1\u03b4\u03b9\u03b1\u03af\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b1\u03bd\u03b5\u03be\u03ad\u03c4\u03b1\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03b7\u03bc\u03b5\u03c1\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b4\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03b5\u03af \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b9 \u03cc\u03c7\u03b9<\/li>\n<li>\u039a\u03ac\u03bd\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b9\u03ba\u03c1\u03ad\u03c2 \u03c0\u03c1\u03bf\u03c3\u03b1\u03c1\u03bc\u03bf\u03b3\u03ad\u03c2<\/li>\n<li>\u039d\u03b1 \u03b5\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c5\u03c0\u03bf\u03bc\u03bf\u03bd\u03b5\u03c4\u03b9\u03ba\u03bf\u03af \u2013 \u03bf\u03b9 \u03c3\u03c5\u03bd\u03ae\u03b8\u03b5\u03b9\u03b5\u03c2 \u03c7\u03c1\u03b5\u03b9\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03bc\u03bf\u03c1\u03c6\u03c9\u03b8\u03bf\u03cd\u03bd<\/li>\n<\/ul>\n<hr>\n<h2 id=\"frequently-asked-questions\">\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b5\u03c1\u03c9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2<\/h2>\n<h3>\u03a0\u03cc\u03c3\u03bf \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf \u03c0\u03c1\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9 \u03bd\u03b1 \u03c7\u03c1\u03b5\u03b9\u03b1\u03c3\u03c4\u03b5\u03af \u03b3\u03b9\u03b1 \u03bd\u03b1 \u03ba\u03bf\u03b9\u03bc\u03b7\u03b8\u03ce;<\/h3>\n<p>\u0397 \u03ba\u03b1\u03bd\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03ba\u03b1\u03b8\u03c5\u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ad\u03bd\u03b1\u03c1\u03be\u03b7\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 10-20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac. \u039f \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03bb\u03b9\u03b3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b1\u03c0\u03cc 5 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03c5\u03c0\u03bf\u03b4\u03b7\u03bb\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5. \u0397 \u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03bf\u03c0\u03ae \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03c5 \u03b1\u03c0\u03cc 30 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac \u03c5\u03c0\u03bf\u03b4\u03b7\u03bb\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03b1\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1 \u03ae \u03ac\u03bb\u03bb\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1.<\/p>\n<h3>\u0395\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03ba\u03b1\u03bb\u03cc\u03c2 \u03ae \u03ba\u03b1\u03ba\u03cc\u03c2 \u03bf \u03bc\u03b5\u03c3\u03b7\u03bc\u03b5\u03c1\u03b9\u03b1\u03bd\u03cc\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2;<\/h3>\n<p>\u039f\u03b9 \u03c3\u03cd\u03bd\u03c4\u03bf\u03bc\u03bf\u03b9 \u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03ba\u03bf\u03b9 (10-20 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac) \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03bf\u03cd\u03bd \u03bd\u03b1 \u03b5\u03bd\u03b9\u03c3\u03c7\u03cd\u03c3\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03b3\u03c1\u03ae\u03b3\u03bf\u03c1\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc\u03b4\u03bf\u03c3\u03b7. \u039f\u03b9 \u03bc\u03b5\u03b3\u03ac\u03bb\u03bf\u03b9 \u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03ba\u03bf\u03b9 \u03ae \u03bf\u03b9 \u03b1\u03c1\u03b3\u03bf\u03af \u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03ba\u03bf\u03b9 \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03c3\u03bf\u03c5\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03bd\u03c5\u03c7\u03c4\u03b5\u03c1\u03b9\u03bd\u03cc \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf. \u0394\u03b9\u03b1\u03c4\u03b7\u03c1\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03ba\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03b9\u03c2 3 \u03bc.\u03bc. \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03c3\u03b5 30 \u03bb\u03b5\u03c0\u03c4\u03ac.<\/p>\n<h3>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03ce \u03bd\u03b1 \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03ce\u03c3\u03c9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03c7\u03b1\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf;<\/h3>\n<p>\u0395\u03bd\u03ce \u03bf \u03b5\u03c0\u03b9\u03c0\u03bb\u03ad\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b2\u03bf\u03b7\u03b8\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03ac\u03c1\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7 \u03b1\u03c0\u03cc \u03c4\u03bf \u03bf\u03be\u03cd \u03c7\u03c1\u03ad\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03b7 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03b9\u03b1 \u03c3\u03c4\u03ad\u03c1\u03b7\u03c3\u03b7 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03bc\u03b1\u03ba\u03c1\u03bf\u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03b9\u03b5\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2. \u0395\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03ba\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03bd\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b7\u03c1\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03ae, \u03b5\u03c0\u03b1\u03c1\u03ba\u03ae \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03c0\u03b1\u03c1\u03ac \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b1\u03c3\u03af\u03b6\u03b5\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03b1\u03c0\u03bb\u03ae\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c4\u03bf \u03a3\u03b1\u03b2\u03b2\u03b1\u03c4\u03bf\u03ba\u03cd\u03c1\u03b9\u03b1\u03ba\u03bf.<\/p>\n<h3>\u0393\u03b9\u03b1\u03c4\u03af \u03be\u03c5\u03c0\u03bd\u03ac\u03c9 \u03c3\u03c4\u03b9\u03c2 3 \u03c4\u03bf \u03c0\u03c1\u03c9\u03af;<\/h3>\n<p>\u03a3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b1\u03b9\u03c4\u03af\u03b5\u03c2 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03ac\u03bd\u03bf\u03c5\u03bd:<\/p>\n<ul>\n<li>\u03a3\u03c4\u03c1\u03b5\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ac\u03b3\u03c7\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03ac\u03bb\u03c9\u03c3\u03b7 \u03b1\u03bb\u03ba\u03bf\u03cc\u03bb<\/li>\n<li>\u0386\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03ba\u03c5\u03bc\u03ac\u03bd\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c3\u03b1\u03ba\u03c7\u03ac\u03c1\u03bf\u03c5 \u03c3\u03c4\u03bf \u03b1\u03af\u03bc\u03b1<\/li>\n<li>\u039f\u03c1\u03bc\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03b1\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03bf\u03af \u03c0\u03b1\u03c1\u03ac\u03b3\u03bf\u03bd\u03c4\u03b5\u03c2 (\u03b8\u03cc\u03c1\u03c5\u03b2\u03bf\u03c2, \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1)<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u03a7\u03c1\u03b5\u03b9\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03cc\u03bb\u03bf\u03b9 8 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5;<\/h3>\n<p>\u038c\u03c7\u03b9. \u039f\u03b9 \u03b1\u03c4\u03bf\u03bc\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b1\u03bd\u03ac\u03b3\u03ba\u03b5\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c0\u03bf\u03b9\u03ba\u03af\u03bb\u03bb\u03bf\u03c5\u03bd. \u039f\u03b9 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf\u03b9 \u03b5\u03bd\u03ae\u03bb\u03b9\u03ba\u03b5\u03c2 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03bf\u03cd\u03bd \u03ba\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1 \u03bc\u03b5 7-9 \u03ce\u03c1\u03b5\u03c2, \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac \u03ba\u03ac\u03c0\u03bf\u03b9\u03bf\u03b9 \u03c7\u03c1\u03b5\u03b9\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 6 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03b9 10. \u0395\u03c3\u03c4\u03b9\u03ac\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c0\u03ce\u03c2 \u03b1\u03b9\u03c3\u03b8\u03ac\u03bd\u03b5\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2 \u03b1\u03bd\u03c4\u03af \u03bd\u03b1 \u03c0\u03b5\u03c4\u03c5\u03c7\u03b1\u03af\u03bd\u03b5\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1\u03bd \u03c3\u03c5\u03b3\u03ba\u03b5\u03ba\u03c1\u03b9\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf \u03b1\u03c1\u03b9\u03b8\u03bc\u03cc.<\/p>\n<h3>\u0395\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03cc \u03bd\u03b1 \u03b8\u03c5\u03bc\u03cc\u03bc\u03b1\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03cc\u03bd\u03b5\u03b9\u03c1\u03b1;<\/h3>\n<p>\u039d\u03b1\u03b9, \u03cc\u03bb\u03bf\u03b9 \u03bf\u03bd\u03b5\u03b9\u03c1\u03b5\u03cd\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9, \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac \u03c4\u03b1 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03c3\u03c3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03b1 \u03cc\u03bd\u03b5\u03b9\u03c1\u03b1 \u03be\u03b5\u03c7\u03bd\u03b9\u03bf\u03cd\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9. \u0397 \u03b1\u03bd\u03ac\u03bc\u03bd\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03c9\u03bd \u03bf\u03bd\u03b5\u03af\u03c1\u03c9\u03bd \u03c3\u03c5\u03c7\u03bd\u03ac \u03c5\u03c0\u03bf\u03b4\u03b7\u03bb\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03be\u03cd\u03c0\u03bd\u03b7\u03bc\u03b1 \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 REM. \u0391\u03c5\u03c4\u03cc \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03c6\u03c5\u03c3\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03cc \u03ae \u03bd\u03b1 \u03c5\u03c0\u03bf\u03b4\u03b7\u03bb\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5.<\/p>\n<h3>\u03a0\u03ce\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03ac\u03b6\u03b5\u03b9 \u03b7 \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf;<\/h3>\n<p>\u0397 \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac\u03b6\u03b5\u03b9 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1:<\/p>\n<ul>\n<li>\u039b\u03b9\u03b3\u03cc\u03c4\u03b5\u03c1\u03bf \u03b2\u03b1\u03b8\u03cd\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03b9\u03bf \u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03ba\u03b5\u03c1\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u03a0\u03c1\u03ce\u03b9\u03bc\u03bf\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2<\/li>\n<li>\u0391\u03c5\u03be\u03b7\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0395\u03c0\u03b9\u03b4\u03c1\u03ac\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03ac\u03ba\u03c9\u03bd<\/li>\n<\/ul>\n<h3>\u039c\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03b7 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03bd\u03b1 \u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c4\u03b1\u03c3\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf;<\/h3>\n<p>\u038c\u03c7\u03b9. \u0397 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03bf \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b5\u03be\u03c5\u03c0\u03b7\u03c1\u03b5\u03c4\u03bf\u03cd\u03bd \u03b4\u03b9\u03b1\u03c6\u03bf\u03c1\u03b5\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bb\u03b5\u03b9\u03c4\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03af\u03b5\u03c2. \u0395\u03bd\u03ce \u03b7 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03bd\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03b4\u03b5\u03bd \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af \u03bd\u03b1 \u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03b1\u03b8\u03bc\u03af\u03c3\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03bd\u03b5\u03c0\u03b1\u03c1\u03ba\u03ae \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5.<\/p>\n<hr>\n<h2>\u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03ad\u03c1\u03b1\u03c3\u03bc\u03b1<\/h2>\n<p>\u039f \u03c0\u03bf\u03b9\u03bf\u03c4\u03b9\u03ba\u03cc\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b4\u03b5\u03bd \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03c0\u03bf\u03bb\u03c5\u03c4\u03ad\u03bb\u03b5\u03b9\u03b1 \u03b1\u03bb\u03bb\u03ac \u03b2\u03b9\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03b9\u03ba\u03ae \u03b1\u03bd\u03b1\u03b3\u03ba\u03b1\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1. \u039a\u03b1\u03c4\u03b1\u03bd\u03bf\u03ce\u03bd\u03c4\u03b1\u03c2 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03ae\u03bc\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b5\u03c6\u03b1\u03c1\u03bc\u03cc\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03c2 \u03c3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b2\u03b1\u03c3\u03b9\u03c3\u03bc\u03ad\u03bd\u03b5\u03c2 \u03c3\u03b5 \u03c4\u03b5\u03ba\u03bc\u03b7\u03c1\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03b1 \u03c3\u03c4\u03bf\u03b9\u03c7\u03b5\u03af\u03b1, \u03bc\u03c0\u03bf\u03c1\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03bd\u03b1 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03c4\u03b5 \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03b1\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9, \u03ba\u03b1\u03c4\u03ac \u03c3\u03c5\u03bd\u03ad\u03c0\u03b5\u03b9\u03b1, \u03c4\u03b7 \u03c3\u03c5\u03bd\u03bf\u03bb\u03b9\u03ba\u03ae \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b1\u03c0\u03cc\u03b4\u03bf\u03c3\u03ae \u03c3\u03b1\u03c2.<\/p>\n<p><strong>\u0392\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ac \u03b2\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03b4\u03c1\u03ac\u03c3\u03b7\u03c2:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>\u039a\u03b1\u03b8\u03b9\u03b5\u03c1\u03ce\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b8\u03b5\u03c1\u03cc \u03c0\u03c1\u03cc\u03b3\u03c1\u03b1\u03bc\u03bc\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0394\u03b7\u03bc\u03b9\u03bf\u03c5\u03c1\u03b3\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1 \u03b2\u03ad\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03b1\u03c0\u03c4\u03cd\u03be\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03c7\u03b1\u03bb\u03b1\u03c1\u03c9\u03c4\u03b9\u03ba\u03ae \u03c1\u03bf\u03c5\u03c4\u03af\u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0394\u03b9\u03b1\u03c7\u03b5\u03b9\u03c1\u03b9\u03c3\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03ad\u03ba\u03b8\u03b5\u03c3\u03b7 \u03c3\u03c4\u03bf \u03c6\u03c9\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b8&#039; \u03cc\u03bb\u03b7 \u03c4\u03b7 \u03b4\u03b9\u03ac\u03c1\u03ba\u03b5\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03b1\u03c2<\/li>\n<li>\u03a3\u03c9\u03c3\u03c4\u03cc\u03c2 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b3\u03b5\u03cd\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1<\/li>\n<li>\u03a0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bf\u03c1\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7 \u03c7\u03c1\u03ae\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b5\u03c7\u03bd\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b1\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b9\u03bd \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf<\/li>\n<li>\u0391\u03bd\u03c4\u03b9\u03bc\u03b5\u03c4\u03c9\u03c0\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c5\u03c0\u03bf\u03ba\u03b5\u03af\u03bc\u03b5\u03bd\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03c0\u03b1\u03b3\u03b3\u03b5\u03bb\u03bc\u03b1\u03c4\u03b9\u03ba\u03ac<\/li>\n<\/ol>\n<p>\u039d\u03b1 \u03b8\u03c5\u03bc\u03ac\u03c3\u03c4\u03b5 \u03cc\u03c4\u03b9 \u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b5\u03af\u03bd\u03b1\u03b9 \u03bc\u03b9\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03b1\u03c3\u03af\u03b1. \u039c\u03b9\u03ba\u03c1\u03ad\u03c2, \u03c3\u03c5\u03bd\u03b5\u03c0\u03b5\u03af\u03c2 \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03c0\u03ac\u03c1\u03bf\u03b4\u03bf \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c7\u03c1\u03cc\u03bd\u03bf\u03c5 \u03c3\u03c5\u03bd\u03b4\u03c5\u03ac\u03b6\u03bf\u03bd\u03c4\u03b1\u03b9 \u03c3\u03b5 \u03c3\u03b7\u03bc\u03b1\u03bd\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2. \u039e\u03b5\u03ba\u03b9\u03bd\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03bc\u03b5 \u03bc\u03af\u03b1 \u03ae \u03b4\u03cd\u03bf \u03b1\u03bb\u03bb\u03b1\u03b3\u03ad\u03c2, \u03c7\u03c4\u03af\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b5\u03c0\u03b9\u03c4\u03c5\u03c7\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c3\u03c4\u03b1\u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03ac \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03b9\u03ae\u03c3\u03c4\u03b5 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03c3\u03b1\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03ba\u03b1\u03bb\u03cd\u03c4\u03b5\u03c1\u03b7 \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b6\u03c9\u03bd\u03c4\u03ac\u03bd\u03b9\u03b1.<\/p>\n<hr>\n<p><em>\u0391\u03c0\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03b5\u03c5\u03b8\u03cd\u03bd\u03b7\u03c2: \u0391\u03c5\u03c4\u03cc\u03c2 \u03bf \u03bf\u03b4\u03b7\u03b3\u03cc\u03c2 \u03c0\u03b1\u03c1\u03ad\u03c7\u03b5\u03b9 \u03b3\u03b5\u03bd\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c0\u03bb\u03b7\u03c1\u03bf\u03c6\u03bf\u03c1\u03af\u03b5\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf. \u0393\u03b9\u03b1 \u03b5\u03c0\u03af\u03bc\u03bf\u03bd\u03b1 \u03c0\u03c1\u03bf\u03b2\u03bb\u03ae\u03bc\u03b1\u03c4\u03b1 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03ae \u03cd\u03c0\u03bf\u03c0\u03c4\u03b5\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03c3\u03c5\u03bc\u03b2\u03bf\u03c5\u03bb\u03b5\u03c5\u03c4\u03b5\u03af\u03c4\u03b5 \u03ad\u03bd\u03b1\u03bd \u03b5\u03c0\u03b1\u03b3\u03b3\u03b5\u03bb\u03bc\u03b1\u03c4\u03af\u03b1 \u03c5\u03b3\u03b5\u03af\u03b1\u03c2 \u03ae \u03ad\u03bd\u03b1\u03bd \u03b5\u03b9\u03b4\u03b9\u03ba\u03cc \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5.<\/em><\/p>\n<p><em>\u03a4\u03b5\u03bb\u03b5\u03c5\u03c4\u03b1\u03af\u03b1 \u03b5\u03bd\u03b7\u03bc\u03ad\u03c1\u03c9\u03c3\u03b7: \u0391\u03c0\u03c1\u03af\u03bb\u03b9\u03bf\u03c2 2026<\/em><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0388\u03bd\u03b1\u03c2 \u03bf\u03bb\u03bf\u03ba\u03bb\u03b7\u03c1\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03bf\u03c2 \u03bf\u03b4\u03b7\u03b3\u03cc\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03c4\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03af\u03c9\u03c3\u03b7 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c0\u03bf\u03b9\u03cc\u03c4\u03b7\u03c4\u03b1\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03bc\u03ad\u03c3\u03c9 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c3\u03c4\u03b7\u03bc\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ac \u03c4\u03b5\u03ba\u03bc\u03b7\u03c1\u03b9\u03c9\u03bc\u03ad\u03bd\u03c9\u03bd \u03bc\u03b5\u03b8\u03cc\u03b4\u03c9\u03bd. \u039a\u03b1\u03bb\u03cd\u03c0\u03c4\u03b5\u03b9 \u03c4\u03b7\u03bd \u03b1\u03c1\u03c7\u03b9\u03c4\u03b5\u03ba\u03c4\u03bf\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03bc\u03b5 \u03c4\u03b1 \u03c4\u03ad\u03c3\u03c3\u03b5\u03c1\u03b1 \u03b4\u03b9\u03b1\u03ba\u03c1\u03b9\u03c4\u03ac \u03c3\u03c4\u03ac\u03b4\u03b9\u03b1, \u03c4\u03bf\u03c5\u03c2 \u03ba\u03b9\u03c1\u03ba\u03b1\u03b4\u03b9\u03ba\u03bf\u03cd\u03c2 \u03c1\u03c5\u03b8\u03bc\u03bf\u03cd\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b2\u03b1\u03c3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03bf\u03c1\u03bc\u03cc\u03bd\u03b5\u03c2, \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b1\u03c0\u03b1\u03b9\u03c4\u03ae\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03b1\u03bd\u03ac \u03b7\u03bb\u03b9\u03ba\u03af\u03b1, \u03c4\u03b9\u03c2 \u03c0\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c5\u03b3\u03b9\u03b5\u03b9\u03bd\u03ae\u03c2 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5, \u03c4\u03b7 \u03b2\u03b5\u03bb\u03c4\u03b9\u03c3\u03c4\u03bf\u03c0\u03bf\u03af\u03b7\u03c3\u03b7 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03b2\u03ac\u03bb\u03bb\u03bf\u03bd\u03c4\u03bf\u03c2, \u03c3\u03c5\u03bc\u03c0\u03b5\u03c1\u03b9\u03bb\u03b1\u03bc\u03b2\u03b1\u03bd\u03bf\u03bc\u03ad\u03bd\u03b7\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c7\u03b5\u03af\u03c1\u03b9\u03c3\u03b7\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b8\u03b5\u03c1\u03bc\u03bf\u03ba\u03c1\u03b1\u03c3\u03af\u03b1\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03bf\u03c5 \u03c6\u03c9\u03c4\u03cc\u03c2, \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03c1\u03bf\u03c6\u03ae\u03c2 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03ac\u03c3\u03ba\u03b7\u03c3\u03b7\u03c2, \u03c4\u03b9\u03c2 \u03b5\u03c0\u03b9\u03c0\u03c4\u03ce\u03c3\u03b5\u03b9\u03c2 \u03c4\u03b7\u03c2 \u03c4\u03b5\u03c7\u03bd\u03bf\u03bb\u03bf\u03b3\u03af\u03b1\u03c2 \u03c3\u03c4\u03bf\u03bd \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf \u03ba\u03b1\u03b9 \u03c0\u03c1\u03b1\u03ba\u03c4\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03c3\u03c4\u03c1\u03b1\u03c4\u03b7\u03b3\u03b9\u03ba\u03ad\u03c2 \u03b3\u03b9\u03b1 \u03ba\u03bf\u03b9\u03bd\u03ad\u03c2 \u03b4\u03b9\u03b1\u03c4\u03b1\u03c1\u03b1\u03c7\u03ad\u03c2 \u03cd\u03c0\u03bd\u03bf\u03c5 \u03cc\u03c0\u03c9\u03c2 \u03b7 \u03b1\u03cb\u03c0\u03bd\u03af\u03b1 \u03ba\u03b1\u03b9 \u03b7 \u03c5\u03c0\u03bd\u03b9\u03ba\u03ae \u03ac\u03c0\u03bd\u03bf\u03b9\u03b1.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":24155,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[233],"tags":[],"class_list":["post-24152","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-guides-tips"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24152"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24156,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24152\/revisions\/24156"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24155"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24152"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24152"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.largepillow.com\/el\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24152"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}